Счастье — есть!

Это произошло несколько месяцев назад: я поняла, что совершенно не довольна ни тем, как выглядит мое тело, ни тем, как я себя чувствую. Часто бывала вялой, раздражительной, и не могла представить рабочий день без пары шоколадных батончиков или кексов. Утро начиналось с завтрака в виде чая и бутерброда с колбасой, обед состоял из запаренной кипятком быстрорастворимой каши, а плотный ужин — из магазинных пельменей, щедро сдобренных майонезом или кетчупом. Плюс к этому — периодическое чувство голода, а потом — угрызения совести за каждое съеденное пирожное. Вот такой была моя жизнь. Я устала от, простите, когнитивного диссонанса: воспринимала себя как тонкую, активную и спортивную женщину, а выглядела, как распустившаяся домохозяйка. И тогда мне стало интересно: а если для начала просто понаблюдать за тем, сколько и какой пищи я ем? Тогда я не знала, что благодаря этому элементарному любопытству научусь питаться правильно, лучше узнаю саму себя и избавлюсь от лишних килограммов.

Дневник памяти

Чтобы выяснить, что я ем и насколько эта еда калорийна, я стала вести дневник питания: записывать, сколько граммов и каких продуктов съела в течение дня. А с помощью специальной программы в Интернете считала общую калорийность. Это несложно, достаточно ежедневно уделять дневнику около двадцати минут. После первой же недели наблюдений я сделала «неожиданный» вывод: я питаюсь как попало. В один день мой рацион составляет 900 килокалорий, на следующий — 2000. Меня постоянно швыряет от одного полюса «очень хочется есть!» к другому — «забыла про еду, потому что была занята». Мне захотелось понять: а какое количество килокалорий необходимо употреблять лично мне — конкретной 28‑летней девушке с весом 64 килограмма, ростом 170 см и низким уровнем физической активности? Все тот же Интернет подсказал: примерно 2000 ккал, минус 20% в случае, если хочется худеть. А затем встал поистине гамлетовский вопрос: какую еду подбирать, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность организма, но в то же время уложиться в определенный объем? Самостоятельно найти ответ я не смогла, поэтому обратилась за помощью к диетологу.

Дневник питания: www.takzdorovo.ru Рассчитать индивидуальную потребность в калориях: www.prosto-mariya.ru

По правилам

«В широком понимании правильное питание — это следование общим принципам, указанным в «пирамиде», разработанной Гарвардской школой общественного здоровья, поддержанной американскими учеными и одобренной российскими диетологами. Любые другие частные мнения не имеют под собой солидного научного обоснования и не могут считаться безопасным»,— объясняет врач-диетолог Юлия Бастригина (Москва).

Чтобы узнать, какие продукты и в каком количестве можно употреблять, а каких стоит избегать, достаточно набрать в поисковой системе запрос «гарвардская пирамида питания». Вкратце: это пирамида из четырех сегментов, в каждом из которых сгруппированы отдельные виды продуктов. Нижний сегмент — еда, которую можно и нужно есть каждый день по 2‑3 порции: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (злаки, каши, хлеб грубого помола) и полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое и растительное масло). Вторая ступень пирамиды состоит из белковых продуктов растительного и животного происхождения (рыба и морепродукты, птица, орехи и бобовые) — их можно есть до 2 раз в день. Гораздо реже стоит баловаться молоком и молочными продуктами — желательно ограничиться одной порцией в сутки. Венчает пирамиду список продуктов, от которых лучше отказаться вообще или хотя бы ограничить их употребление: красное мясо, продукты из белой муки, газированные напитки и фастфуд.

Когда я пришла к выводу, что мне придется составить довольно жесткое меню на неделю и питаться по правилам, я засомневалась: а не «сажусь» ли я на диету? Мне хотелось стать человеком, который осознанно относится к еде, а не пополнить ряд фанатичных последователей жестких и вредных диет. «Смешение понятий «диета» и «правильное питание» на самом деле имеет под собой определенную причину,— объясняет Юлия Бастригина.— Дело в том, что диета — это совокупность правил употребления пищи человеком, как и правильное питание, в общем‑то. Однако диета назначается по медицинским показаниям: ряд диет предназначен для лечения серьезных заболеваний и помогают улучшить состояние пациента».

Стоп обжорству!

Но дело не только в том, что мы едим, но еще и в том, для чего мы едим, точнее, переедаем. Как считает психотерапевт Сергей Гудков (Омск), здоровое питание заключается в том, чтобы есть тогда, то и столько, сколько требуется организму, чтобы получить необходимые питательные вещества. При этом еда не должна превращаться в набор белков, жиров и углеводов, пусть она остается вкусной и приносит удовольствие. Казалось бы — проще простого. Тем не менее на личном опыте я убедилась, насколько трудно бывает понять, когда и что хочется съесть. Мы живем в таком интенсивном темпе, что времени прислушиваться к себе не остается, да и, честно говоря, нас в принципе не учили это делать. «Часто мы не питаемся правильно потому, что плохо организуем свою жизнь в целом. Вместо того чтобы прислушаться к потребностям своего тела — следуем чужому распорядку и чужому мнению»,— добавляет психотерапевт. Поэтому следующее, что я решила сделать,— это организовать собственный режим питания и есть тогда, когда действительно этого хочу.

«В большинстве случаев есть необходимо через каждые 3‑4 часа,— объясняет Юлия Бастригина.— Во-первых, это прекрасно воздействует на органы пищеварения, во‑вторых — создает благоприятную гликемическую кривую (то есть обеспечивает постоянное чувство сытости), благодаря чему можно избежать переедания вечером. В идеале, должно быть 3 основных приема пищи со следующим распределением калорийности: 25‑35% — на завтрак, 15% — в обед, и 20% — на ужин. И два перекуса — каждый по 10‑12% от общего объема пищи для конкретного человека».

Хендмейд или бигмак?

Получается, что основная причина переедания — нерегулярное питание в течение дня. Но есть и другие, психологические, аспекты на которые необходимо обратить внимание. Сергей Гудков объясняет, в чем дело: «Еще одна причина — это семейное «наследство», когда пища выполняет важные психологические задачи. Так еда становится способом, помогающим справляться с чувствами, выражать любовь, ограждать себя от излишнего внимания, «быть своим» и удовлетворять многие другие психологические потребности. В таких случаях ее становится намного больше, чем это нужно для удовлетворения физиологических потребностей».

И правда: когда у меня возникало ощущение «чего‑то хочется», раньше я, не задумываясь, съедала что‑нибудь и успокаивалась. Сейчас же стала внимательно прислушиваться к себе и выяснила: иногда хочется, скажем, чтобы тебя кто‑нибудь обнял, а совсем даже не булку. Когда понимаешь, что реально не голодна, начинаешь копаться в себе и разбираться: чего же хочется на самом деле. Так я поняла, что хочу изучать итальянский язык, чаще заниматься хендмейдом и встречаться с подругами. А вовсе не бигмак!

На практике

После обдумывания полученной информации пришло время приступать к реализации. Сначала я обрадовалась: выяснилось, что мне нравятся самые полезные продукты из нижней секции гарвардской пирамиды — каши, злаки, фрукты и овощи. С другой стороны — чтобы контролировать необходимое количество килокалорий, выполнять желания своего организма и точно знать, что я ем, нужно было готовить. Каждый день — завтрак, обед и ужин. Такая перспектива меня страшно напугала! К тому же я никогда не испытывала особой любви к домашнему хозяйству. Но отступать было некуда.

Рекомендуем прочитать книгу Сергея Гудкова «Как похудеть без диет, запретов и калорий». Практикующий психотерапевт рассказывает о том, какие сложные отношения бывают у нас с нашим телом, и как полюбить себя, научиться питаться осознанно и — похудеть!

Признаться честно, первую неделю все свое свободное время я посвящала только одному занятию — приготовлению еды. Искала самые простые рецепты, выбирала в магазине продукты, составляла меню и не выходила из кухни. И… мне это нравилось! Довольно скоро я поняла: готовить — не значит выполнять сложносочиненные рецепты. Не нужно взбивать по полдня яйца для крема или сутками мариновать мясо. Достаточно, к примеру, просто взять куриную грудку без кожи, сделать в ней надрезы, заполнить их лимоном, поставить в духовку, завести таймер на 40 минут и… идти заниматься любыми делами! А порезать овощи и заправить их оливковым маслом — вообще дело 10 минут. Я даже научилась готовить десерты без муки и сахара. Оказывается, если задаться целью — в Интернете и журналах можно найти множество вкусных, полезных и простых в приготовлении рецептов. Из любимого: взять крупное зеленое яблоко, аккуратно вырезать из него сердцевину, заполнить ее творогом, смешанным с любой сушеной ягодой — изюмом, курагой или клюквой, и 30 минут запекать в духовке при 200 градусах. Если не считать времени запекания, приготовление десерта отнимает максимум 15 минут. А какой он вкусный!

Затем я купила несколько герметичных небольших пластиковых контейнеров, и теперь в моей сумочке всегда есть одна емкость для мяса, супа или каши, другая — для овощей. Не нужно носить с собой кастрюли и сковородки с едой. Когда принимаешь пищу через каждые 3‑4 часа, съедаешь гораздо меньше, ведь точно знаешь: как только проголодаешься, утолишь голод сразу, и многого для этого не потребуется.

Простые рецепты полезных блюд: www.edalite.ru

Без преград

«Хотя мы рождаемся с интуитивным знанием, когда, чего и сколько надо есть, нас воспитывают так, чтобы мы научились игнорировать сигналы тела и следовали чьим‑то правилам (неважно, верным или нет),— объясняет Сергей Гудков.— Какой пример мы получали в детстве? Есть надо по расписанию (так удобно взрослым). То, что осталось — непременно доесть. Накормить — значит, проявить внимание (и наоборот, отказаться от еды — это отвергнуть любовь…). Всё это вместе с агрессивным давлением общества потребления «нам нужны твои деньги, поэтому покупай» (то, что удобно нам, но не обязательно полезно тебе) поддерживает неправильное питание».

Рекомендуем сайт gotovimihudeem.ru — интересный и полезный ресурс, где можно найти много рецептов полезных и вкусных блюд. Диетолог Юлия Бастригина рассказывает о полезных продуктах, как они усваиваются и с чем их лучше сочетать. На сайте можно найти и другие важные рекомендации для тех, кто решил питаться правильно.

Многие, кто хочет питаться правильно, пугаются сложностей, и часто быстро «сходят с дистанции». «Разумеется, правильное питание требует определенного режима, продуктов, своеобразного способа их приготовления — это отнимает гораздо больше времени, чем при обычном образе жизни среднестатистического человека»,— предупреждает Юлия Бастригина. Тем не менее есть способы, позволяющие спокойно преодолеть сложности. Самый главный — понимание того, что правильное питание быстро войдет в привычку. Как мы все знаем, для ее формирования требуется около 25 дней. Более того, за два месяца я практически наизусть выучила калорийность всех продуктов, которые обычно ем, и уже могла себе позволить не пользоваться дневником питания. Сейчас, по прошествии четырех месяцев с начала моего эксперимента, я трачу на приготовление еды (завтрак, обед и ужин) — не больше 40 минут в день. Что касается перекусов — в основном это сухофрукты, орехи, фрукты, которые вообще не требуют приготовления.

По мнению Сергея Гудкова, самая большая сложность — это отсутствие целей и плана: «Если человек не представляет себе, чего он хочет, как к этому прийти, какие могут быть препятствия на пути — существует большая вероятность, что сиюминутный порыв «вести правильную жизнь» закончится при первой же трудности». Кроме того, мешает инерция и сопротивление окружающих. Люди привыкают к старому положению вещей, и, когда кто‑то из окружения перестает поддерживать установленный порядок, вначале, даже неосознанно, пытаются вернуть человека «на путь истинный». На самом деле, когда ты в хорошем контакте с собой и чувствуешь, что не голодна, ничего не стоит выпить стакан воды, в то время как подруги, уплетая пиццу, дивятся твоей силе воли. А дело‑то не в ней. Просто ты доверяешь сигналам своего организма, себе — вот и всё.

«У нас принято считать, что достичь чего‑то можно только через напряжение силы воли и ограничения. Но сила воли рано или поздно заканчивается, и за усилием следует расслабление и возврат к старому. Такие попытки раз за разом подрывают уверенность в себе и в способности достичь успеха. На самом деле достаточно знать технологию правильного питания и следовать ей»,— считает Сергей Гудков.

А технология проста. Чтобы правильно питаться, достаточно всего лишь:

• знать, сколько калорий в день тебе необходимо, и не есть больше;
• помнить о цели: для чего тебе нужно правильное питание;
• вести дневник питания, соблюдать режим приема пищи, чтобы избегать переедания;
• есть еду, приносящую удовольствие;
• прислушиваться к себе и есть только тогда, когда действительно этого хочется.

Четыре месяца спустя

Прошло не так много времени с тех пор, как я задумалась о своем питании. И за это время действительно многое изменилось. Я чувствую себя бодро, легко. Исключив из рациона булки, оставив больше места овощам и злакам, я перестала ощущать сонливость и вялость. А раз появилось много сил, начала заниматься фитнесом: 2‑3 раза в неделю по часу плаваю в бассейне. Вес волшебным образом снизился на 4 килограмма и пришел к заветной отметке 60 кг, талия и бедра уменьшились в объеме на 5 сантиметров. Это при том, что я постоянно сыта и ем вкусную еду, которая мне действительно нравится! Я стала лучше понимать, чего хочу, а это умение пригодилось мне не только за обеденным столом, но и в работе. Готовя для себя и мужа (который, кстати, с удовольствием дегустирует все новые блюда и всячески поддерживает), я реализую творческий потенциал, становлюсь увереннее в себе. А уж когда коллеги за обедом делают комплименты вроде «Какая у тебя опять красивая еда в тарелке!», и вовсе испытываю чувство гордости, с удовольствием рассказываю, как быстро приготовить то или иное блюдо. Кстати, некоторые коллеги и подруги, вдохновившись примером, стали следить за своим питанием и уже увидели первые результаты — прекрасное самочувствие и улучшение фигуры. А уж мужья‑то как радуются, что в холодильнике всегда есть вкусная свежая еда! Я еще раз повторю: здесь нет ничего сложного. Ведь, по большому счету, приготовление правильной еды — это проявление заботы о своем теле. И лучший способ показать, что ты действительно себя любишь.

ВАЖНО! Если у вас есть проблемы с ЖКТ или другие заболевания, настоятельно рекомендуем проконсультироваться с доктором, прежде чем составлять свой рацион питания!