Фармацевтическое консультирование: минералы

В разговорах о здоровье вообще и здоровом питании в частности витамины и минералы нередко упоминаются как звенья одной цепи. Но если витамины — более популярная у потребителей тема, и многие далёкие от медицины люди так или иначе разбираются в теории по этому вопросу, то с минералами дела обстоят сложнее. Посетителей аптек могут мучить сомнения: насколько подобные вещества необходимы организму, достаточно ли их в повседневной пище и стоит ли принимать добавки «для профилактики»? Мы собрали ответы на эти и другие распространённые вопросы о минералах — в помощь первостольнику для грамотной консультации.

Что такое минералы и чем они отличаются от витаминов?

Минералы — это химические элементы, необходимые организму человека для нормального функционирования. Все минералы, в отличие от витаминов — неорганические вещества. Под «минералами» обычно подразумевают как микроэлементы, так и макроэлементы. Ко вторым авторитетный медицинский справочник MSD относит кальций, натрий, магний, калий, хлорид и фосфат. В число первых входят: хром, медь, фторид, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк [1].

Как и в случае с большинством витаминов, организм не может самостоятельно «производить» минералы — их запасы необходимо регулярно пополнять за счёт пищи. При этом многие витамины более «капризны»: теряют свойства из‑за неправильного хранения, разрушаются при нагревании и воздействии солнечных лучей. Минералы устойчивее к внешним факторам в силу более простой химической структуры. Минералы входят в состав различных белков, участвуют в энергетическом обмене и генерации нервных импульсов. Без них организм человека был бы полностью нежизнеспособным.

При нехватке микроэлементов лучше скорректировать питание или сразу принимать добавки?

Пищевые добавки с микроэлементами рекомендованы только тем, кто испытывает реальный недостаток тех или иных веществ. Если еда скудная, однообразная или имеются какие‑то болезни, мешающие усвоению минералов, то некоторые биохимические реакции в организме могут пойти неправильно или вообще остановиться. Но если налегать на добавки с микроэлементами без рекомендации врача, то эти реакции тоже могут пойти не так, как положено, кроме того можно получить отравление [1].

У здоровых людей, которые питаются полноценно, дефицита микроэлементов, как правило, не возникает. Тело умело управляет запасами минералов — берёт ровно столько, сколько нужно, а лишнее либо сохраняет «про запас» (в случае с кальцием — в костях), либо выводит вместе с мочой.

Суточная норма потребления кальция: для взрослых — 1000 мг, для людей старше 60 лет — 1200 мг, для детей — 400–1200 мг. Этот элемент содержится в молочных продуктах и зелёных овощах [2]. Недостаток кальция возникает при болезни почек, а также у пациентов с гипопаратиреозом. Также потребность в кальции увеличивается у беременных и у женщин в период лактации.

Фосфор приходит в организм с мясом птицы, рыбы, орехами, бобовыми и зерновыми. Суточная норма потребления: для взрослых — 700 мг, для подростков — 1250 мг. Уровень соединений фосфора в крови снижается у хронически голодающих, а также при генетических аномалиях, ожогах, алкоголизме и гипотиреозе [3].

Что касается магния, то даже если с пищей его поступает мало, почки просто будут менее активно выводить его из организма [4]. Правда, срабатывает этот принцип всё же до определённого момента — при жёсткой голодовке уровень магния неизбежно снизится. Суточная норма потребления: для взрослых — 400 мг, для детей — 55–400 мг. Магний есть во многих продуктах, но особенно много его в кураге, молоке, продуктах из цельного зерна и бананах.

Йод здоровым людям без проблем со щитовидной железой безопаснее всего получать вместе с морепродуктами [1]. Суточная доза йода составляет для взрослых — 150 мкг, для детей — 60–150 мкг.

Уровень железа человеческий организм тоже умеет регулировать самостоятельно [1]: если этого микроэлемента поступает достаточно, тело направляет его в белок ферритин, а если мало — пользуется запасами. Большинство здоровых взрослых мужчин с железодефицитом не знакомы. Зато с ним нередко сталкиваются женщины, особенно беременные, а также маленькие дети и веганы. Суточные нормы потребления микроэлемента: для взрослых мужчин — 10 мг, для взрослых женщин — 18 мг, для детей — 4–18 мг. Железом богата говяжья печень, птица с красным мясом, тунец, лосось, сухофрукты и цельнозерновые культуры.

Стоит ли пить микроэлементы для профилактики? Например, йод в йододефицитных регионах.

Люди, живущие вдалеке от моря, на самом деле могут столкнуться с дефицитом йода. Однако этот дефицит редко бывает настолько серьёзным, чтобы его можно было самостоятельно определить по внешнему виду или самочувствию. Распространённый в народе метод «диагностики» — нарисовать на коже йодную «сеточку» и проследить, как скоро она впитается, — совершенно не информативен. Дело в том, что организм усваивает йодиды, то есть соли йода, а в йодном растворе содержится молекулярный йод (совсем другая форма вещества). На исчезновение сеточки влияет только температура тела, биохимический состав кожи и внешние факторы.

При подтверждённом йододефиците дозировку добавок или лекарств с микроэлементом должен подобрать врач, строго индивидуально, поскольку избыток йода может привести к чрезмерной активности щитовидной железы и спровоцировать гипертиреоз [5]. Даже тот факт, что вы — житель йододефицитного региона не означает, что ваш организм страдает от недостатка йода. Если на этот счёт есть сомнения — запишитесь к эндокринологу и сдайте анализы.

Можно ли получить суточную норму йода, употребляя йодированную соль?

Для йодирования поваренной соли применяют, как правило, йодат калия. Неизбежные потери йода из‑за хранения соли в открытой посуде и при термической обработке пищи достигают порядка 40 %. Но всё равно ежедневное применение около 6 г йодированной соли способно дать организму примерно 150 мгк йода, что вполне соответствует суточной потребности здорового взрослого человека [5].

Говорят, с возрастом кальций «вымывается», особенно у женщин — это правда?

После 45 лет наши запасы кальция действительно начинают снижаться [2]. Это касается представителей обоих полов, но женщины в период климакса рискуют больше. Правда, причина здесь не в «вымывании» кальция, а в изменении гормонального фона. В первую очередь снижается синтез коллагена — белка, который формирует матрицу — своеобразную сеточку, в нишах которой «закрепляется» кальций.

У учёных есть основания полагать, что на метаболизм кальция может влиять употребление газированных напитков и кофе. Особенно это касается пожилых людей и тех, кто потребляет более 744 мг кофеина в день (примерно 12 стандартных чашек эспрессо) [6]. Чтобы ослабить «вымывание» кальция, кофеманам рекомендуют добавлять в напиток 1–2 столовые ложки молока.

Поможет ли усиленный приём кальция спастись от остеопороза?

Достаточно распространённый миф, что остеопороз развивается только у тех, кто получает мало кальция из пищи [2]. Да, сбалансированное питание — важная составляющая профилактики, но отнюдь не панацея. Остеопороз — болезнь, при которой кальций будет плохо усваиваться костями, даже если в еде его в избытке. Начиная бесконтрольно принимать этот минерал «впрок», человек вряд ли повлияет на развитие остеопороза, но зато рискует столкнуться с нарушением солевого обмена, а также камнями в почках. Чтобы определить риски и степень выраженности остеопороза, необходимо посетить хирурга.

Витамин С нужен для лучшего усвоения железа — это правда?

Пациентам с анемией нередко «по умолчанию» назначают витамин С в дополнение к препаратам железа. Однако в научном сообществе нет полной уверенности, что применение такой комбинации повышает уровень гемоглобина больше, чем монопрепараты железа [7]. Следовательно, принимать витамин С при железодефицитной анемии не обязательно.

В целом железо хуже усваивается из пищи растительного происхождения, нежели из животных продуктов. Но если употреблять их вместе, то количество усвоенного железа из растений может вырасти до трёх раз.

Фосфор — токсичный элемент, значит им легко отравиться?

Возможность отравления фосфатами — довольно спорный вопрос [8]. Согласно одним исследованиям, ежедневное применение свыше 1000 мг фосфора в добавках может спровоцировать проблемы с костями, сердцем и даже привести к летальному исходу. Другие научные отчёты данный тезис не подтверждают. При этом избыток фосфора нарушает работу гормонов, регулирующих обмен кальция, что может привести к кальцификации мягких тканей, особенно почек.

У большинства людей уровень фосфатов в крови поднимается всё‑таки не из‑за добавок, а из‑за обширных травм мягких тканей и заболеваний почек, например, гипопаратиреоза.

Правда ли, что магний выводится из организма по причине стресса?

Магний, особенно в сочетании с витамином B6, нормализует состояние высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, стрессе, неврозе. Однако парадокс заключается в том, что серьёзные физические и психические нагрузки как раз и способствуют тому, что магний в организме не задерживается [9].

В группу риска по дефициту данного элемента входят разные категории населения. Во-первых, представители профессий, где время от времени приходится понервничать: врачи, учителя, спасатели, руководители. Во-вторых, дети в подростковом возрасте. В-третьих, беременные и женщины во время климакса. Также проверить уровень магния стоит людям, которые регулярно сидят на диетах и соблюдают посты. Перед тем, как начинать приём добавок, нужно обязательно посетить врача — он подберёт оптимальную дозировку магния и длительность курса его приёма.