Подсказки первостольнику: вместо сахара

Когда по состоянию здоровья у человека возникает необходимость временно или навсегда отказаться от сахара, встаёт вопрос, как избежать состояния дискомфорта. Формирование новых пищевых привычек происходит постепенно — на первых порах пресная пища и напитки могут обернуться стрессом для организма. Логично, что в подобной ситуации потребитель, скорее всего, задумается о выборе подсластителей или сахарозаменителей. Их ассортимент в аптеках довольно обширный — неподготовленный человек может просто растеряться. Давайте разберёмся с основными видами сахарозаменителей и подсластителей, а также развеем популярные мифы и страхи покупателей, связанные с этой категорией аптечных товаров.

Сахарозаменители и подсластители — это одно и то же?

Сахарозаменителями называют углеводы или вещества, похожие по структуре на углеводы, имеющие низкий гликемический индекс. Их калорийность, усвоение в ЖКТ и включённость в обменные процессы организма сопоставимы с сахаром. А их преимущество заключается в том, что усваиваются они медленнее и не провоцируют резких скачков инсулина. Примеры сахарозаменителей: фруктоза, ксилит, сорбит.

Подсластители по своей структуре отличаются от сахара, имеют очень низкую или вообще нулевую калорийность, но зачастую слаще сахара в сотни раз. Подсластители не включаются в метаболизм, не усваиваются и полностью выводятся из ЖКТ. Инсулин в переработке таких веществ не участвует, глюкоза остаётся на прежнем уровне. Самые популярные подсластители — стевия, аспартам, сукралоза.

Несмотря на различия в свойствах подсластителей и сахарозаменителей, оба термина не носят абсолютный характер [1] и довольно часто неспециалистами употребляются как синонимы.

Нужны ли заместители сахара здоровым людям?

Изначально сахарозаменители позиционировались как помощь для болеющих диабетом. Однако в последние годы тема здорового питания стала мейнстримом, и многие люди, даже без проблем с инсулином и лишним весом, стали задумываться о вреде сахара.

Согласно рекомендациям ВОЗ [2], взрослый человек в день должен употреблять не больше 50 граммов сахара, включая те продукты, в которых он добавлен при производстве, — например, газированные напитки. Как утверждают специалисты, при том малоподвижном образе жизни, который ведёт среднестатистический горожанин, всего 2 лишних чайных ложки сахара в день могут привести к годовому набору веса на 3–4 килограмма [1].

Если есть желание употреблять меньше сахара, но полный и одномоментный отказ от привычных вкусов невозможен, ситуацию могут спасти подсластители. Но увлекаться ими не стоит, принцип «ем сколько угодно, раз это не сахар» тут не работает. Употребление подсластителей, как и сахара, желательно постепенно сводить к минимуму.

По данным учёных [1], для людей без хронических заболеваний переход на подсластители приводил лишь к незначительному снижению уровня сахара в крови (на 0,16 ммоль/л). В случае с такими параметрами здоровья, как состояние сердечно-сосудистой системы, заболевания почек, а также с настроением и поведением, использование заместителей вместо традиционного сахара ощутимых плюсов для организма не дало.

Помогут ли подсластители или сазарозаменители похудеть?

Сам по себе переход на заменители сахара похудения не гарантирует. Без сопутствующего контроля питания и адекватных физических нагрузок (а при необходимости и лечения лекарственными препаратами — прим. ред.) замена сахара на подсластители может привести лишь к небольшому снижению индекса массы тела (всего на 0,6 кг/м²). Эффективность диеты на основе заменителей сахара не была доказана даже для взрослых и детей с избыточным весом или ожирением — индекс массы тела снижался на 0,15 кг/м², а вес на — 0,6 кг [1].

Более того, есть исследование [3], которое даёт основание полагать, что подсластители в вопросе похудения могут навредить. Так, использование синтетических заменителей сахара, в частность сукралозы, способно спровоцировать переедание. Это связано с тем, что организм получает сладкую «пустышку» с нулевой пищевой ценностью. Сладкий вкус провоцирует выработку инсулина, но организм не получает глюкозы. В результате может возникнуть расстройство пищевого поведения, когда появляется неконтролируемое чувство голода, заставляющее переедать.

Ещё одна опасность заключается в том, что после перехода на подсластители, организм рискует попасть в «психологическую ловушку». Человек перестаёт себя ограничивать, поскольку считает любую еду полезной (она же без сахара!). Кроме того, увлечение подсластителями может изменить порог сладости, из‑за чего «потеряется» вкус натуральных продуктов, и они в силу своей «пресности» перестанут вызывать аппетит.

Можно ли с помощью заменителей сахара победить тягу к сладкому?

Убедительных данных для подтверждения этого пока нет. Можно попробовать использовать заменители сахара, чтобы «настроить» свои вкусовые рецепторы на другой спектр ощущений и постепенно перейти с более сладких блюд на менее сладкие. Однако успех не гарантирован.

Продукты, содержащие сахар, у многих вызывают высвобождение химических веществ в мозгу, которые запускают так называемый механизм пищевого вознаграждения. Этот механизм формируется с детства, поскольку конфеты — самое распространённое поощрение ребёнка за хорошее поведение. В результате, отказываясь от сладостей, даже во взрослом возрасте и по доброй воле, человек всё равно может чувствовать себя «наказанным» и испытывать стресс. Это состояние плохо поддаётся контролю, поскольку затрагивает отделы головного мозга, отвечающие за аддиктивное поведение, включая наркоманию [4].

Правда ли, что заменители имеют более навязчивый, в сравнении с сахаром, вкус?

Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, поскольку чувствительность вкусовых рецепторов у каждого человека индивидуальна. Кто‑то способен различить в подсластителе только сладость, а кто‑то почувствует оттенки вкуса.

Традиционно самыми нейтральными по вкусу считают изомальт и сукралозу, а самым резким — стевиозид. Но прежде чем согласиться или подвергнуть сомнению эту информацию, стоит продегустировать подсластители самостоятельно.

Синтетические сахарозаменители — сплошная химия, могут вызвать рак и проблемы с печенью, верно?

Противопоставление «вредной химии» и «полезных даров Матушки-Природы» активно эксплуатируется маркетологами, но не всегда соответствует истине. Синтетические заместители сахара (как, впрочем, и натуральные), которые продаются в аптеках, нельзя назвать опасными для здоровья, так как их производство, хранение и реализация строго контролируется.

В СМИ и на интернет-форумах чаще всего обсуждают «вред» пищевой добавки E951 — аспартама [5]: в 1990‑х годах после ряда научных статей многие стали считать аспартам канцерогеном. Но в действительности ни одно исследование на людях этого не подтвердило — данные были получены при исследованиях на мышах, когда животным давали дозы, практически равные их весу. Сейчас аспартам разрешён к продаже более чем в ста странах, в том числе в России.

Ещё один «спорный» подсластитель — цикламат натрия (E952). В 1966 году исследования показали, что некоторые кишечные бактерии способны расщеплять данное вещество с образованием циклогексиламина, который может быть токсичен для живых организмов. Однако в кишечнике человека такие бактерии пока не обнаружены.

Дальнейшие исследования, которые проводились опять же на животных, показали, что цикламат влияет на состояние печени и может спровоцировать рак мочевого пузыря [6], хотя убедительных данных о его вреде для здоровья человека по‑прежнему нет.

В целом при выборе заменителя сахара разумнее руководствоваться не его происхождением, а целю и частотой использования. Если цель применения — контроль уровня глюкозы, то предпочтение стоит отдать натуральным заместителям, например, стевиозиду или эритритолу. Если человек — адепт здорового питания, а использование вещества будет ситуативным, то можно остановить свой выбор на синтетических заменителях сахара с нулевой калорийностью (аспартам, сукралоза, ацесульфам калия).

Мёд — самый безопасный природный заместитель сахара, так ли это?

Мёд сложно назвать безопасным сахарозаменителем и отнести к категории диетических продуктов. В 100 граммах мёда содержится приблизительно 312 ккал, в том же количестве сахара — 377. Несмотря на то, что мёд у многих ассоциируется со здоровым питанием, он, как и сахар, тоже состоит из фруктозы и глюкозы и его влияние на организм схоже с эффектом от сахара. Кроме того, мёд — это высокоаллергенный продукт. Даже если вы уверены в качестве мёда и у вас нет на него аллергии, употреблять в день больше 1–2 столовых ложек всё равно нежелательно [2].

Если регулярно перебарщивать с подсластителями, то проблемы с инсулином начнутся даже у здоровых. Это правда?

Превышать допустимую дозировку, которая указана на упаковке, категорически запрещено. Имеющиеся научные данные дают основания полагать, что при систематическом переедании подсластителей может случиться метаболический «перекос» [1], что приведёт к инсулинорезистентности за счёт истощения поджелудочной железы.

Но если применять подсластители даже с нулевой калорийностью в разрешённой дозировке, то это, как правило, не сказывается на обмене веществ. Для метаболизма гораздо важнее общий рацион человека, чем замена сахара на подсластители в безопасных дозах.

Подсластители не портят зубы? Или всё‑таки портят?

Существует ряд исследований, которые последовательно доказывают снижение развития кариеса у той подопытной группы, которая употребляла заменители сахара. Речь идёт, в первую очередь, о ксилите и сорбите. У контрольной группы уровень поражения кариесом снизился на 60 % [1]. Это происходит за чёт того, что ксилитол уменьшает кислотность зубного налёта, а сорбитол сокращает появление в ротовой полости органических кислот, разрушающих зубную эмаль.