Протеины: факты и мифы

Как можно дольше оставаться молодыми и стройными — мечта многих людей, независимо от пола и возраста. Этим активно пользуются для продвижения своих товаров представители бьюти-индустрии, в том числе производители белковых и аминокислотных БАД. В рекламе нередко можно услышать, что появился некий «чудо-порошок» или таблетка, способные сделать фигуру стройной, а кожу гладкой. Тем временем, медицинское сообщество не имеет единого мнения о пользе биологически активных добавок «для красоты». Попробуем, с опорой на научные данные, разобраться, что представляют собой белковые и аминокислотные БАД, и какого эффекта от них можно ожидать.

Белковые БАД вообще работают? Как к ним относится доказательная медицина?

Производители биологически активных добавок (БАД), содержащих в составе белки и аминокислоты, в основном позиционируют свою продукцию как способ восполнить в организме нехватку элементов, являющихся «строительным материалом» для мышц, хрящей и костной ткани. Но БАД — не витамины и не лекарства [1]. Следовательно, применять их для лечения болезней, к примеру, остеоартроза, отвергая медицинские препараты местного и системного действия, нельзя.

БАД, в том числе белковые, не имеют подтверждённых фармакологических свойств. В связи с этим у представителей доказательной медицины нет единого мнения о пользе употребления биологически активных добавок. БАД могут быть назначены врачом, но лишь как вспомогательные элементы терапии и как дополнительные источники белков.

Можно ли выбрать добавку самостоятельно? На что стоит обратить внимание?

Несмотря на то, что белковые БАД — не лекарства, у них есть противопоказания к применению [1]. К примеру, если речь идёт о протеиновых батончиках, то их употребление может привести к скачку сахара в крови, поэтому они противопоказаны людям с сахарным диабетом. Перед употреблением добавок с коллагеном, имеет смысл сдать анализы и убедиться в том, что в организме в целом нет дефицита по белкам. Коллаген и аминокислоты также не рекомендованы пациентам с проблемами ЖКТ (низкая кислотность желудка, проблемы с печенью, поджелудочной железой и желчетоком). К общим противопоказаниям при употреблении БАД относятся беременность, период лактации, аллергические реакции и злокачественные новообразования.

Самое надёжное место для покупки биологически активных добавок — аптеки. Не стоит доверять сомнительным частным или интернет-продавцам и подозрительно низким ценами, за которыми нередко скрывается товар, произведённый из некачественного сырья кустарным способом. У БАД перед покупкой стоит проверить сертификат соответствия. Упаковка товара должна содержать информацию о дате изготовления, гарантийном сроке годности или дате конечного срока реализации. Нарушение условий и сроков хранения напрямую влияет на качество продукта.

Аминокислоты в виде БАД обязательно нужны спортсменам и вегетарианцам — верно?

Для здоровой жизни любому человеку необходимы двадцать аминокислот, девять из которых наиболее важны, поскольку организм не может синтезировать их самостоятельно. Такие аминокислоты называются «незаменимыми» [2], мы их получаем в готовом виде из пищи. Продукты, в которых есть все девять незаменимых аминокислот, считаются источниками полноценного белка. К примеру, это рыба, яйца, говядина, молочные продукты, соя, гречка. Дополнительные источники аминокислот не понадобятся, если меню вегетарианцев и веганов будет разнообразным и продуманным. Рациональное питание — лучший способ восполнить нехватку необходимых организму веществ.

Популярность добавок с аминокислотами у бодибилдеров объясняется тем, что, они якобы помогают наращивать мышцы [3]. Некоторые исследования подтверждают это, однако пока нет убедительных доказательств того, что у тех, кто не пил БАД, протеины и аминокислоты, но полноценно питался, мышцы при прочих равных условиях росли хуже.

Помогают ли аминокислоты и протеиновые батончики сбросить лишний вес?

Использовать аминокислотные добавки в качестве средства для похудения не рекомендуется, поскольку сами по себе жир они не «сжигают» [2]. Помочь похудеть способны медицинские препараты, которые продаются строго по рецепту. От протеиновых батончиков, как части белковой диеты, особых чудес тоже ждать не стоит [4]. Если человек «не добирает» глюкозу, то часть белковой пищи всё равно будет синтезироваться в неё, и процесс сброса веса может не запуститься.

В целом, БАД не используют как самостоятельное средство для похудения, максимум — они могут дополнять программу борьбы с лишним весом, которую согласовал врач. Если человек намерен привести себя в форму, стоит пройти медицинское обследование, вести здоровый образ жизни, а уж потом употреблять протеиновые батончики и прочие добавки.

Может ли протеиновый батончик заменить полноценный приём пищи?

Разовая замена на состоянии организма, скорее всего, не скажется. Но делать это регулярно не строит. Батончики — не полноценная еда, а пищевая добавка, которая может сделать питание более сбалансированным.

В большинстве случаев производители в качестве дневной нормы белка рекомендуют употреблять 1–3 протеиновых батончика. Если человек регулярно съедает больше и не имеет достаточных физических нагрузок, то можно сказать, что он потребляет «пустые калории» с большим количеством сахара, а иногда ещё и красителей [4]. Также недобросовестные производители могут заменять белки желатином.

Что будет если принимать сразу несколько белковых БАД и аминокислот?

Проблема полипрагмазии — избыточного приёма лекарственных препаратов, витаминов или БАД — сейчас довольно широко обсуждается как зарубежными, так и отечественными специалистами. Сложно установить, сколько БАД или витаминов можно принимать в день без вреда — это очень индивидуально, у всех свои возможности организма и состояние здоровья. Избыток белка вреден организму так же, как и недостаток. Это дополнительная нагрузка на печень и почки. В лучшем случае «перебор» белка не принесёт желаемого результата, в худшем — спровоцирует аллергию или проблемы с ЖКТ [4]. Принимать белковые и аминокислотные БАД стоит под контролем врача, предварительно сдав анализы, которые подтвердят, что дефицит действительно существует.

Восполнять запасы коллагена с помощью БАД молодым людям бессмысленно, организм сам его вырабатывает?

Коллаген — основной белок человеческого организма. Из аминокислот, получаемых с пищей, синтезируются три основных типа коллагена. Первый входит в состав кожи, костей, зубов, второй — в суставные хрящи, третий можно обнаружить в структуре мышц и кровеносных сосудов [5].

Исследования показывают — с возрастом организм вырабатывает намного меньше коллагена [6]. Поэтому у молодых людей быстрее происходит регенерация — начиная от царапин на коже, заканчивая переломами. Но производство коллагена организмом замедляется не в старости, а гораздо раньше — около 30 лет, в частности, тогда на лице могут появиться первые морщины. Нормальной выработке коллагена мешают, в частности, алкоголь, курение и недостаток сна. Тем не менее, врачи-эндокринологи в основном уверены, что особой необходимости в дополнительном коллагене из пищи или БАД у молодых людей нет.

Правда ли, что не все виды коллагена одинаково хорошо усваиваются?

Пищевые добавки с коллагеном делают из костей, сухожилий, хрящей и других тканей крупного рогатого скота, птиц, а также из чешуи, кожи и хрящей рыб. Есть мнение, что именно морской коллаген дороже, потому что лучше усваивается из‑за меньшего веса молекул. По данным ряда исследователей в фармацевтической, косметической и пищеварительной промышленности предпочтительно использовать коллаген именно морского происхождения [6].

Также некоторые производители утверждают, что жидкий коллаген имеет преимущество перед таблетками, которые должны сначала раствориться в желудке. Это не совсем так. Биодоступность коллагена увеличивается за счёт расщепления добавки из животного источника на пептиды [6] — комплексы аминокислот с небольшим молекулярным весом, связанных друг с другом. Коллаген, прошедший подобную процедуру, называют гидролизованным, и большинство БАД, вне зависимости от формы выпуска, содержат именно его.

Могут ли добавки с коллагеном улучшить состояние кожи и суставов?

Обзор десяти научных работ и метаанализ девятнадцати исследований с данными 1 125 участников от 20 до 70 лет показал, что ежедневный приём добавок гидролизованного коллагена в течение 8–12 недель может улучшить показатели увлажнённости, плотности и эластичности кожи [7]. Однако, как отмечает Гарвардская общественная школа здравоохранения, многие исследования полностью или частично проводятся на средства производителей БАД, значит быть до конца уверенными в достоверности результатов подобных изысканий нельзя [4].

Что касается суставов, то пока нецелесообразно объявлять добавки с коллагеном достаточно эффективной мерой для их защиты. Например, метаанализ восьми исследований, посвящённых применению коллагена или желатина для лечения остеоартроза, делает вывод, что доказательств недостаточно: исследований мало, а их качество оставляет желать лучшего [8].

«Правильная» добавка с коллагеном должна содержать витамин С — верно?

Для «строительства» нового коллагена в организме из аминокислот действительно нужен витамин С. Но увеличить адекватность всасывания уже готового белка с его помощью невозможно [6]. Если в организме нет дефицита этого витамина, добавлять его с помощью БАД не стоит.

Кроме витамина С, в формировании коллагена участвуют медь, железо и цинк. Не последнюю роль играет и гормональный фон человека. В частности, сниженный уровень эстрогенов может помешать полноценному синтезу белка, даже если соотношение витаминов, микроэлементов и аминокислот будет идеальным.