Протеины: факты и мифы

Как можно дольше оставаться молодыми и стройными — мечта многих людей, независимо от пола и возраста. Этим активно пользуются для продвижения своих товаров представители бьюти-индустрии, в том числе производители белковых и аминокислотных БАД. В рекламе нередко можно услышать, что появился некий «чудо-порошок» или таблетка, способные сделать фигуру стройной, а кожу гладкой. Тем временем, медицинское сообщество не имеет единого мнения о пользе биологически активных добавок «для красоты». Попробуем, с опорой на научные данные, разобраться, что представляют собой белковые и аминокислотные БАД, и какого эффекта от них можно ожидать.

Белковые БАД вообще работают? Как к ним относится доказательная медицина?

Производители биологически активных добавок (БАД), содержащих в составе белки и аминокислоты, в основном позиционируют свою продукцию как способ восполнить в организме нехватку элементов, являющихся «строительным материалом» для мышц, хрящей и костной ткани. Но БАД — не витамины и не лекарства [1]. Следовательно, применять их для лечения болезней, к примеру, остеоартроза, отвергая медицинские препараты местного и системного действия, нельзя.

БАД, в том числе белковые, не имеют подтверждённых фармакологических свойств. В связи с этим у представителей доказательной медицины нет единого мнения о пользе употребления биологически активных добавок. БАД могут быть назначены врачом, но лишь как вспомогательные элементы терапии.

Можно ли выбрать добавку самостоятельно? На что стоит обратить внимание?

Несмотря на то, что белковые БАД — не лекарства, у них есть противопоказания к применению [1]. К примеру, если речь идёт о протеиновых батончиках, то их употребление может привести к скачку сахара в крови, поэтому они противопоказаны людям с сахарным диабетом. Перед употреблением добавок с коллагеном, имеет смысл сдать анализы и убедиться в том, что в организме в целом нет дефицита по белкам. Коллаген и аминокислоты также не рекомендованы пациентам с проблемами ЖКТ (низкая кислотность желудка, проблемы с печенью, поджелудочной железой и желчетоком). К общим противопоказаниям при употреблении БАД относятся беременность, период лактации, аллергические реакции и злокачественные новообразования.

Самое надёжное место для покупки биологически активных добавок — аптеки. Не стоит доверять сомнительным частным или интернет-продавцам и подозрительно низким ценами, за которыми нередко скрывается товар, произведённый из некачественного сырья кустарным способом. У БАД перед покупкой стоит проверить сертификат соответствия. Упаковка товара должна содержать информацию о дате изготовления, гарантийном сроке годности или дате конечного срока реализации. Нарушение условий и сроков хранения напрямую влияет на качество продукта.

Аминокислоты в виде БАД обязательно нужны спортсменам и вегетарианцам — верно?

Для здоровой жизни любому человеку необходимы двадцать аминокислот, девять из которых наиболее важны, поскольку организм не может синтезировать их самостоятельно. Такие аминокислоты называются «незаменимыми» [2], мы их получаем в готовом виде из пищи. Продукты, в которых есть все девять незаменимых аминокислот, считаются источниками полноценного белка. К примеру, это рыба, яйца, говядина, молочные продукты, соя, гречка. Дополнительные источники аминокислот не понадобятся, если меню вегетарианцев и веганов будет разнообразным и продуманным. Рациональное питание — лучший способ восполнить нехватку необходимых организму веществ.

Популярность добавок с аминокислотами у бодибилдеров объясняется тем, что, они якобы помогают наращивать мышцы [3]. Некоторые исследования подтверждают это, однако пока нет убедительных доказательств того, что у тех, кто не пил БАД, но полноценно питался, мышцы при прочих равных условиях росли хуже.

Помогают ли аминокислоты и протеиновые батончики сбросить лишний вес?

Использовать аминокислотные добавки в качестве средства для похудения не рекомендуется, поскольку сами по себе жир они не «сжигают» [2]. Помочь похудеть способны медицинские препараты, которые продаются строго по рецепту. От протеиновых батончиков, как части белковой диеты, особых чудес тоже ждать не стоит [4]. Если человек «не добирает» глюкозу, то часть белковой пищи всё равно будет синтезироваться в неё, и процесс сброса веса может не запуститься.

В целом, БАД не используют как самостоятельное средство для похудения, максимум — они могут дополнять программу борьбы с лишним весом, которую согласовал врач. Если человек намерен привести себя в форму, стоит пройти медицинское обследование, вести здоровый образ жизни, а уж потом употреблять батончики и прочие добавки.

Может ли протеиновый батончик заменить полноценный приём пищи?

Разовая замена на состоянии организма, скорее всего, не скажется. Но делать это регулярно не строит. Батончики — не полноценная еда, а пищевая добавка, которая может сделать питание более сбалансированным.

В большинстве случаев производители в качестве дневной нормы рекомендуют употреблять 1–3 протеиновых батончика. Если человек регулярно съедает больше и не имеет достаточных физических нагрузок, то можно сказать, что он потребляет «пустые калории» с большим количеством сахара, а иногда ещё и красителей [4]. Также недобросовестные производители могут заменять белки желатином.

Что будет если принимать сразу несколько белковых БАД и аминокислот?

Проблема полипрагмазии — избыточного приёма лекарственных препаратов, витаминов или БАД — сейчас довольно широко обсуждается как зарубежными, так и отечественными специалистами. Сложно установить, сколько БАД или витаминов можно принимать в день без вреда — это очень индивидуально, у всех свои возможности организма и состояние здоровья. Избыток белка вреден организму так же, как и недостаток. Это дополнительная нагрузка на печень и почки. В лучшем случае «перебор» белка не принесёт желаемого результата, в худшем — спровоцирует аллергию или проблемы с ЖКТ [4]. Принимать белковые и аминокислотные БАД стоит под контролем врача, предварительно сдав анализы, которые подтвердят, что дефицит действительно существует.

Восполнять запасы коллагена с помощью БАД молодым людям бессмысленно, организм сам его вырабатывает?

Коллаген — основной белок человеческого организма. Из аминокислот, получаемых с пищей, синтезируются три основных типа коллагена. Первый входит в состав кожи, костей, зубов, второй — в суставные хрящи, третий можно обнаружить в структуре мышц и кровеносных сосудов [5].

Исследования показывают — с возрастом организм вырабатывает намного меньше коллагена [6]. Поэтому у молодых людей быстрее происходит регенерация — начиная от царапин на коже, заканчивая переломами. Но производство коллагена организмом замедляется не в старости, а гораздо раньше — около 30 лет, в частности, тогда на лице могут появиться первые морщины. Нормальной выработке коллагена мешают, в частности, алкоголь, курение и недостаток сна. Тем не менее, врачи-эндокринологи в основном уверены, что особой необходимости в дополнительном коллагене из пищи или БАД у молодых людей нет.

Правда ли, что не все виды коллагена одинаково хорошо усваиваются?

Пищевые добавки с коллагеном делают из костей, сухожилий, хрящей и других тканей крупного рогатого скота, птиц, а также из чешуи, кожи и хрящей рыб. Есть мнение, что именно морской коллаген дороже, потому что лучше усваивается из‑за меньшего веса молекул. По данным ряда исследователей в фармацевтической, косметической и пищеварительной промышленности предпочтительно использовать коллаген именно морского происхождения [6].

Также некоторые производители утверждают, что жидкий коллаген имеет преимущество перед таблетками, которые должны сначала раствориться в желудке. Это не совсем так. Биодоступность коллагена увеличивается за счёт расщепления добавки из животного источника на пептиды [6] — комплексы аминокислот с небольшим молекулярным весом, связанных друг с другом. Коллаген, прошедший подобную процедуру, называют гидролизованным, и большинство БАД, вне зависимости от формы выпуска, содержат именно его.

Могут ли добавки с коллагеном улучшить состояние кожи и суставов?

Обзор десяти научных работ и метаанализ девятнадцати исследований с данными 1 125 участников от 20 до 70 лет показал, что ежедневный приём добавок гидролизованного коллагена в течение 8–12 недель может улучшить показатели увлажнённости, плотности и эластичности кожи [7]. Однако, как отмечает Гарвардская общественная школа здравоохранения, многие исследования полностью или частично проводятся на средства производителей БАД, значит быть до конца уверенными в достоверности результатов подобных изысканий нельзя [4].

Что касается суставов, то пока нецелесообразно объявлять добавки с коллагеном достаточно эффективной мерой для их защиты. Например, метаанализ восьми исследований, посвящённых применению коллагена или желатина для лечения остеоартроза, делает вывод, что доказательств недостаточно: исследований мало, а их качество оставляет желать лучшего [8].

«Правильная» добавка с коллагеном должна содержать витамин С — верно?

Для «строительства» нового коллагена в организме из аминокислот действительно нужен витамин С. Но увеличить адекватность всасывания уже готового белка с его помощью невозможно [6]. Если в организме нет дефицита этого витамина, добавлять его с помощью БАД не стоит.

Кроме витамина С, в формировании коллагена участвуют медь, железо и цинк. Не последнюю роль играет и гормональный фон человека. В частности, сниженный уровень эстрогенов может помешать полноценному синтезу белка, даже если соотношение витаминов, микроэлементов и аминокислот будет идеальным.