Рыбный день

Многие представители старшего поколения хорошо знакомы с рыбьим жиром. Советская медицина рекомендовала принимать его для укрепления иммунитета, улучшения зрения и работы головного мозга. Чаще всего рыбий жир давали детям. Сейчас ажиотаж вокруг этого средства заметно поутих, зато нередко можно услышать о чудодейственных свойствах БАД с Омега-3 кислотами. В чём разница между Омегой и рыбьим жиром и какое влияние могут оказывать на организм эти вещества — расскажет наш новый материал.

Рыбий жир и Омега-3 — это одно и то же или есть разница?

Рыбий жир представляет собой вытяжку из печени крупных видов рыбы [1]. В её состав входят в основном жирные кислоты, в том числе относящиеся к группам Омега-6 и Омега-3, витамины А и D, а также полезные микроэлементы, в частности, йод. Конечный состав рыбьего жира во многом зависит от степени его очистки.

Омега-3, в свою очередь, тоже состоит из нескольких компонентов. Эти жирные кислоты относятся к незаменимым, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно, а должен получать извне. В рыбьем жире содержится до 30 % Омега-3, причём в оптимальном виде. В то время, как семена льна или орехи, например, дадут организму лишь альфа-линоленовую кислоту, которую можно назвать «базой» для Омеги. До полноценной Омега-3 её должны «достраивать» клетки печени. Однако это довольно медленный процесс. Учёные указывают, что успешное превращение жиров растительного происхождения в Омега-3 происходит только с 10 % случаев [2].

Правда ли, что лучший источник рыбьего жира — сама рыба, а не БАД?

Есть данные, что для здоровья достаточно съедать 140–280 г жирной рыбы в неделю [1]. Однако большинство людей не получают нужное количество рыбьего жира из пищи. Среди причин — не только увлечение веганством или нелюбовь к рыбе как таковой, но и материальный фактор: не все могут себе позволить регулярно есть форель, лосось и скумбрию. Но даже те люди, которые регулярно употребляют в пищу морепродукты, могут недополучать рыбий жир. К примеру, креветки и тилапия его вообще практически не содержат. Кроме того, важен способ выращивания жирной рыбы и период, в который она была выловлена.

Что касается суточной дозы рыбьего жира — пока медики лишь выдвигают предположения на этот счёт [2]. Наиболее часто звучит версия, что мужчинам стоит употреблять 1,6 г, а женщинам — 1,1 г. Поэтому подбирать дозировку стоит не самостоятельно, а обратившись к врачу, который будет учитывать рацион, хронические заболевания и в целом образ жизни пациента.

Как выбрать рыбий жир?

По степени очистки различают: белый, жёлтый, красный и бурый рыбий жир. Белый обычно используют для приёма внутрь, жёлтый тоже подходит для внутреннего применения, но, как правило, краткосрочными курсами. Остальные два сорта используются в промышленности. Если на этикетке указано количество Омега-3 кислот в пределах 15–30 %, то рыбий жир — белый, если меньше 15 % — жёлтый. Если кислот в составе 30 % и более — это синтетический продукт, не имеющий отношения к натуральному рыбьему жиру [1].

В аптеках рыбий жир продаётся в виде жидкости или в виде капсул. Каждый из способов употребления имеет свои плюсы и минусы. Достоинства капсул заключается в точной дозировке вещества, недостаток — в возможной трудности заглатывания, особенно у детей. Жидкую форму рыбьего жира легко добавлять в пищу, однако она имеет специфический запах и вкус и из‑за окислительных процессов быстро портится, особенно если нарушать правила хранения, указанные на упаковке.

Правда ли, что рыбий жир можно пить постоянно «для профилактики»?

По согласованию с врачом продолжительность приёма рыбьего жира может достигать трёх месяцев [2]. Этот вопрос решается индивидуально и зависит от степени дефицита жирных кислот. Пить БАД постоянно противопоказано, между курсами (хоть лечебными, хоть профилактическими) должен быть перерыв. Также нельзя самостоятельно выбирать дозировку, это может привести к неприятным последствиям для организма. Среди них: неприятный запах изо рта, боли в груди, тошнота, диарея и повышенная кислотность желудка. Также приём больших доз Омега-3 способен отрицательно влиять на свёртываемость крови у здоровых взрослых и увеличивать риск носовых кровотечений у детей [3].

Кому рыбий жир может навредить?

Рыбий жир, как и сама рыба, способен спровоцировать аллергическую реакцию или индивидуальную непереносимость. Также это вещество противопоказано при избытке витамина D, мочекаменной болезни, повышенной функции щитовидной железы, нарушении свёртываемости крови или при совместном приёме с антикоагулянтами [1]. С осторожностью стоит употреблять рыбий жир пациентам с сахарным диабетом и пониженным давлением. Кроме этого, существует исследование, указывающее, что диета с увеличенным содержанием рыбьего жира повышает риск геморрагического инсульта у крыс. Для людей подобная взаимосвязь пока не подтверждена, исследования ещё ведутся [4].

Можно ли с помощью рыбьего жира улучшить настроение и психическое здоровье?

Роль Омега-3 в формировании структуры человеческого мозга даёт основания строить гипотезы насчёт влияния регулярного приёма рыбьего жира на состояние психики [2]. Однако данные в научном сообществе на этот счёт пока противоречивые.

Некоторые учёные констатируют: употребление рыбьего жира снижает вероятность психических расстройств у людей из группы риска. А повышенные дозы того же вещества уменьшают симптомы биполярного расстройства и шизофрении [5].

Но в то же время свежее крупное исследование с участием 18 тыс. человек показало: среди взрослых пациентов в возрасте 50 лет и старше, у которых изначально не было клинически значимых депрессивных симптомов, длительное употребление БАД Омега-3 не снижало риск депрессии или клинически значимых депрессивных симптомов. Также не было обнаружено никакого отрицательного или положительного влияния Омега-3 на общее настроение участников эксперимента в течение примерно 5–7 лет наблюдения [6].

Влияет ли рыбий жир на работу сердечно-сосудистой системы?

Более ранние научные работы указывают на чёткую взаимосвязь между употреблением Омега-3 и снижением риска инфаркта миокарда и смерти от аритмии у пациентов с ранее диагностированной ишемической болезнью сердца [7].

Однако в 2018‑м году авторитетная исследовательская организация Cochrane усомнилась в этом. Обзор 79 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) показал отсутствие существенной разницы в состоянии сердечно-сосудистой системы у людей, которые ели жирную рыбу или принимали Омега-3, и у тех, кто эти продукты игнорировал. Исследования продолжительностью от 12 до 88 месяцев показали, что употребление Омега-3 может давать лишь незначительное снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний [8].

Рыбий жир оказывает положительное воздействие на кожу и зрение — это правда?

Есть данные, что приём Омега-3 жирных кислот положительно влияет на борьбу с синдромом сухого глаза за счёт уменьшения скорости испарения и повышения слезопродукции. Также может улучшиться качественный состав слёзной жидкости, которая необходима для поддержания влажности роговицы глаза, её питания и защиты. Люди, получающие недостаточное количество Омега-3, чаще сталкиваются с возрастными изменениями зрения [9].

Что касается здоровья кожи, то жирные кислоты Омега-3 — активные участники обмена веществ в эпидермисе. При их нехватке теряется влага, происходит шелушение, кожа легче поддаётся инфекциям и раздражению. Кроме этого, рыбий жир довольно часто показан к применению при псориазе [10].

Правда ли, что рыбий жир обязательно нужен детям?

Рыбий жир в обязательном порядке входил в рацион советских детей вплоть до 1970‑х годов. Тогда свойства кислот групп Омега-3 и Омега-6 не были до конца изучены, однако медицина не стоит на месте. Современная педиатрия говорит, что приём рыбьего жира пациентами до 7 лет может обернуться большой нагрузкой на печень [2]. Да, есть дети с дефицитом витамина D (рахитом), которым приём данного вещества необходим с раннего возраста. Но это решение принимает врач, и он же назначает дозировку. Самостоятельно давать рыбий жир детям «для профилактики» не стоит.

Нужно ли включать рыбий жир в рацион беременных?

Учёные установили, что для здоровья будущего ребёнка беременным может быть полезно принимать препараты, содержащие Омега-3 жирные кислоты на основе натурального рыбьего жира. Данное вещество способствует росту и укреплению мышечной и костной ткани детей [11]. Так, исследование показало, что у женщин, ежедневно принимавших капсулы Омега-3 с середины беременности, дети к шести годам имели более высокий индекс массы тела по сравнению со сверстниками. Важно, что при этом повышенный показатель массы тела возникал за счёт общего увеличения показателей роста мышц и костей, а не из‑за избыточного накопления нездорового жира. Тем не менее важно помнить, что любые лекарства и БАД беременные женщины должны принимать по согласованию с врачом, который их наблюдает, чтобы исключить потенциальные риски для здоровья матери и ребёнка.