Клетчатка: консультируем покупателя

Сегодня пойдет речь о нутриенте, польза которого для здоровья стала очевидной относительно недавно, — а именно о нерастворимой клетчатке. Мы будем рассматривать ее свойства на примере пшеничных отрубей, так как именно они чаще всего встречаются в аптечном ассортименте в качестве дополнительного источника клетчатки. Также мы немного поговорим об овсяных и рисовых отрубях. Что же такое отруби, какими они бывают, как «работают» в организме и кому могут навредить — ответы на эти и другие вопросы в нашем новом сборнике фактов.

• Историю отношения к клетчатке показывают справочники вековой давности. В энциклопедическом словаре Брокгауза и Ефрона отруби называются отбросом, который получают при перемоле хлебных зерен. Также в главе, посвященной отрубям, говорится, что примесь клетчатки в отрубях понижает их питательное значение, и чем ее меньше, тем выше их качество.
• Ядро зерновых состоит из нескольких частей: снаружи толстый алейроновый слой — источник ферментов, далее околоплодник, затем эндосперм, содержащий крахмальные зерна (источники энергии для прорастания), и, собственно, сам зародыш. Отруби — это внешняя часть ядра, состоящая из околоплодника и алейронового слоя. Во время измельчения зерен отруби отделяются от ядра и становятся побочным продуктом переработки. Отруби бывают пшеничными (самые популярные), овсяными, рисовыми, гречневыми, ржаными и др. В исследованиях хорошо изучены свойства первых трех видов отрубей.
• Пшеничные отруби — богатый источник «концентрированной» нерастворимой клетчатки, минералов, витаминов группы В (В1, В2, В6, В9), витамина Е, натрия, железа, магния, фосфора, цинка, меди, селена и марганца. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится 42,8 г клетчатки, большей частью нерастворимой [1].
• Такая клетчатка не растворяется в воде и пищеварительных жидкостях, сохраняется практически в неизменном состоянии при прохождении через ЖКТ и не является источником калорий. Пшеничные отруби, будучи богатыми именно нерастворимой клетчаткой, способствуют увеличению объема кишечного содержимого и ускорению его пассажа через толстую кишку. Другими словами, они помогают нормализовать перистальтику кишечника и предотвратить развитие запоров.
• Результаты исследования с участием 156 пациентов показали, что пшеничные отруби могут уменьшать вздутие и дискомфорт в эпигастрии. Доказано, что в отношении увеличения объема кишечного содержимого они более эффективны, чем другие источники пищевых волокон, например овес, некоторые фрукты и овощи [2].
• Пшеничные отруби содержат олигосахариды, которые действуют как пребиотики. Они становятся источником пищи для полезных кишечных бактерий и таким образом вносят вклад в нормализацию работы кишечника [3].
• По всей видимости, пшеничные отруби способны предупреждать некоторые виды рака, в том числе третий по распространенности во всем мире рак кишечника [4]. Результаты исследований на животных и нескольких эпидемиологических исследований свидетельствуют, что их прием позволяет снизить риск этого заболевания. В этом отношении пшеничные отруби превосходят продукты из других видов зерна, например, овсяные [5].
• Пшеничные отруби — источник антиоксидантов. Доказано, что фракция пшеничных отрубей (алейроновый слой пшеничного зерна) обладает максимальной антиоксидантной способностью среди всех фракций пшеницы. Около 60 % антиоксидантов, содержащихся в отрубях, приходится на производное фенольной кислоты — феруловую кислоту [6].
• Антиоксиданты, содержащиеся во фракциях пшеничных отрубей, способны предупреждать окислительное повреждение биологически важных молекул — ДНК, белков, мембранных липидов. Предположительно, этот механизм играет роль в обеспечении противоракового эффекта продукта [7].
• Потребление пшеничных отрубей значительно увеличивает уровень короткоцепочечных жирных кислот (SCFAs) в кишечнике, которые являются основным источником питания для клеток толстой кишки. Предположительно, SCFAc помогают предотвратить рост опухоли и способствуют гибели раковых клеток в толстой кишке [8].
• Пшеничные отруби также способны снижать риск рака молочной железы за счет содержания в них фитиновой кислоты и фенольных соединений — лигнананов, которые в эксперименте in vitro и на животных ингибировали рост злокачественных клеток [9]. Кроме того, нерастворимая клетчатка способствует уменьшению уровня циркулирующего в организме эстрогена. Эстрогены выводятся из организма с калом, однако в некоторых случаях, попадая в кишечник, они могут вновь проникать в кровоток через кишечную стенку. Нерастворимая клетчатка подавляет поглощение эстрогенов в кишечнике и увеличивает таким образом выведение гормона. Это может приводить к снижению риска гормонозависимого рака молочной железы [10].
• Результаты масштабного наблюдательного исследования с участием 42 850 человек демонстрируют связь между диетой с высоким содержанием пшеничных отрубей и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [11]. Предположительно, связь может быть обусловлена гиполипидемическими свойствами пищевой клетчатки. Так, ежедневный прием пшеничных отрубей на завтрак в течение 3 недель обеспечивал значительное снижение уровня общего холестерина [12]. В другой работе продемонстрировано снижение уровня триглицеридов на фоне диеты, богатой продуктами с высоким содержанием пищевой клетчатки [13].
• Пшеничные отруби содержат глютен, который повреждает ворсинки тонкого кишечника у больных целиакией. Глютен или клейковина входит в состав пшеницы и ряда других злаков, в частности, ржи и ячменя. Следы глютенсодержащих злаков могут обнаруживаться и в овсе вследствие технологических особенностей переработки. Поэтому людям с повышенной чувствительностью к глютену следует исключить пшеничные, ржаные и овсяные отруби из рациона. Исключение могут составлять продукты, на упаковке которых указано, что они не содержат глютена.
• В состав некоторых видов отрубей входят олигосахариды фруктаны, которые при ферментации в толстой кишке выделяют газ. Это может приводить к развитию побочных эффектов — отрыжки, дискомфорта в животе, диареи, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника. Пшеница — один из самых богатых источников фруктанов [14]. Небольшие количества этих олигосахаридов содержатся также и во ржи. А вот овес фруктанов не содержит.
• Содержащаяся в отрубях фитиновая кислота может препятствовать усвоению цинка, магния, кальция и железа [15]. Особенно много фитиновой кислоты в пшеничных отрубях. Однако при соблюдении сбалансированной диеты фитиновая кислота не представляет серьезной угрозы.
• Данные исследований свидетельствуют об обратной зависимости между потреблением пищевых волокон и увеличением массы тела (и ожирением). Предположительно, введение в рацион растительной клетчатки увеличивает сытость при низкой общей калорийности продукта, что и способствует снижению веса [16]. Этот эффект свойственен и отрубям как щедрому источнику пищевых волокон.
• Результаты Кокрановского обзора показали, что добавление в рацион клетчатки в составе пшеничных отрубей (23 г отрубей в день) эффективно облегчает запоры во время беременности. В выводе обзора рекомендуется отдавать предпочтение этому продукту перед стимулирующими слабительными средствами, которые могут проявлять нежелательные побочные эффекты [17].
• Овсяные отруби содержат меньше клетчатки, чем пшеничные: в одной их чашке (219 г) около 6 граммов пищевых волокон, а также углеводы, жиры и белки. Наряду с ними овсяные отруби содержат витамины В1, В2, магний, фосфор, железо, цинк, натрий, небольшое количество фолатов, кальция [1]. В их состав также входят антиоксиданты.
• Клетчатка в составе овсяных отрубей растворимая — при прохождении через ЖКТ она превращается в желеподобную субстанцию. Последняя служит источником пищи для кишечной микробиоты, и в ходе ее расщепления выделяется газ. Растворимая клетчатка, в отличие от нерастворимой, частично всасывается в кишечнике и является источником калорий.
• Овсяные отруби считаются источником бета-глюканов, которые снижают уровень холестерола, а также уменьшают систолическое и диастолическое давление [18]. Влияние этого продукта на сердечно-сосудистую систему связано и с содержанием в них уникальной группы антиоксидантов, которые в комбинации с витамином С предотвращают окисление ЛПНП. Напомним, окисленные ЛПНП играют критическую роль в прогрессировании атеросклероза [19].
• Бета-глюкан в составе овсяных отрубей помогает снизить абсорбцию углеводов в пищеварительном тракте, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Ревью 10 исследований с участием больных сахарным диабетом 2‑го типа показало, что потребление 6 граммов бета-глюкана в день на протяжении 12 недель позволило снизить содержание сахара в крови на 46 % [20]. Количество бета-глюкана в составе овсяных отрубей зависит от технологических особенностей производства.
• В 12‑недельном исследовании с участием больных язвенным колитом было показано, что включение в рацион 60 граммов овсяных отрубей в день обеспечивает уменьшение боли в желудке и рефлюкса и повышает уровень короткоцепочечных жирных кислот. Последние, в свою очередь, способствуют снижению выраженности воспаления в кишечнике [21].
• Рисовые отруби — побочный продукт помола риса, образующийся в ходе превращения коричневого риса в белый. Основная фракция рисовых отрубей содержит 12–13 % масла, пищевые волокна (бета-глюкан, пектин, камедь) и феруловую кислоту. Один из компонентов рисовых отрубей, гамма-оризанол, обладает мощными антиоксидантными свойствами, сравнимыми со свойствами токоферола [22].
• Доказано, что потребление рисовых отрубей, так же как и отрубей других зерен, снижает риск рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний (за счет улучшения липидемического профиля). Есть у рисовых отрубей и уникальные свойства. Их компонент оризанол защищает организм от действия УФ-лучей и может использоваться как санскрин. Правда, для достижения эффекта, наносить отруби придется наружно [22].
• Нормы потребления пищевых волокон, разработанные НИИ питания РАМН, составляют 20 г/сутки для взрослого и 10–20 г/сутки — для ребенка. Содержание отрубей в дневном рационе следует соотносить с уровнем клетчатки в них [23].