Стоп, стресс!

Стресс сопровождает современного человека каждый день и возникает по самым разным причинам. В общем‑то, поездка к морю посреди зимы — это тоже стресс для организма, но никому и в голову не придет на него пожаловаться. Жалуемся мы чаще всего на стресс на работе, самый регулярный и потому отнимающий нервы, силы и жизненную энергию. Что же, самое время научиться с ним ­бороться.

Враг у ворот

Стресс — это всегда реакция организма на какие‑то обстоятельства, причем с точки зрения психологии эта реакция нормальна: «Организму требуется мобилизация внутренних ресурсов, ведь, как правило, стресс связан с сильным психологическим напряжением, вызванным какими‑то особо сложными обстоятельствами, — говорит наш эксперт психотерапевт Светлана Ионкина. — Ими может стать любое событие, как приятное, так и трагическое: от подготовки к собеседованию и вступительным экзаменам до свадьбы, переезда, развода или смерти близкого ­человека».

Поэтому первое, что важно знать об этом явлении прежде, чем бросать все силы на борьбу с ним: стресс — это нормально. Так организм, защищаясь, реагирует на внешние факторы. Поэтому после напряженной трудовой недели можно просто позволить себе поваляться пару дней с томным видом или выдать пару отчаянных па на барной стойке. Этого может вполне хватить для того, чтобы стресс отступил. Если же напряжение не проходит долгое время, это может стать поводом для беспокойства: «Длительное нахождение в стрессовом состоянии опасно как для эмоционального, так и для физического здоровья человека, — уверена Светлана Ионкина. — Стресс способен спровоцировать не только целый ряд вполне реальных заболеваний, в том числе, клиническую депрессию, справиться с которой уже не так ­просто».

Психотерапевт Светлана Ионкина выделила основные признаки затянувшегося стрессового ­состояния:

• чувство раздраженности и подавленности, причину которых человек не в силах объяснить
• невозможность сосредоточиться на текущих делах и работе
• слезливость, чувство жалости к себе
• повышенная возбудимость и обидчивость
• невозможность расслабиться и забыть о проблемах
• суетливость, недоверие к близким людям

Иногда стресс может проявляться физически: нервными тиками, покусыванием губ, ногтей, расстройством пищеварения, потливостью, снижением сексуальной активности, нарушениями сна и аппетита, перепадами артериального давления, мышечным ­напряжением.

Чтобы не доводить себя до проявления подобных симптомов, стоит научиться справляться со стрессом при первых его ­проявлениях.

Боевая готовность

Как справиться со стрессом на работе? Итак, при возникновении ситуации, которая вызывает нервный тик вместе с потливостью и желанием расплакаться или запустить степлер в окно, психолог Светлана Ионкина советует ­следующее:Досчитайте до десяти и ­обратно.Это самый простой способ в кратчайшие сроки привести мысли и чувства в порядок. Примите удобное положение, закройте глаза, представьте приятную картинку и начните медленно считать. Вернитесь в реальность после двух-трех подсчетов туда-сюда. Такое отключение от проблемы позволит трезво взглянуть на сложившиеся ­обстоятельства.

Дышите ­правильно.
Еще одна эффективная методика, действие которой направлено на возвращение к спокойствию и душевному равновесию, — специальная техника дыхания. Медленно досчитайте до пяти, сделайте вдох, а затем задержите дыхание, сделав выдох примерно через пять секунд. Постепенно меняйте интервалы: делайте вдох на счет пять, паузу на четвертой секунде и выдох на счет шесть. Таким образом, для снятия нервного напряжения в каждом цикле дыхания необходимо отнимать одну секунду от паузы и добавлять секунду на выдохе. После того как пауза сократится до 1 секунды, начните дышать в обратном порядке, увеличивая временной интервал между вдохом и выдохом. Два-три повтора такого упражнения помогут успокоиться и ­расслабиться.

­Прогуляйтесь.
Если есть возможность, выйдите на улицу и немного пройдитесь. Любая физическая нагрузка и свежий воздух помогают быстро купировать нервное напряжение. Пешая прогулка, во время которой чередуется темп движения (замедление и ускорение шага) и ширина шагов, буквально перезапускает цепочку химических процессов в мозгу, стимулируя выработку гормонов радости и переключая биохимические процессы, запущенные стрессом, на физическую активность. Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают значительно повысить стрессоустойчивость и укрепить нервную ­систему.Используйте ­руки.

Если на дыхательную гимнастику и прогулку нет времени, займитесь какой‑нибудь кропотливой работой, которая требует вовлечения мелкой моторики. Например, напечатайте на компьютере любимое стихотворение: на кончиках пальцев находится огромное количество нервных окончаний, стимуляция которых помогает снять напряжение. Не лишним будет завести на рабочем месте и игрушку «антистресс». Такие вещички не только украсят офисный стол, но и помогут расслабиться и снять стресс на работе. Внутри игрушек находятся небольшие шарики, поэтому мять ее, вымещая злость, раздражение и другие негативные эмоции, не только приятно, но и полезно. Такой аксессуар отлично помогает в ситуациях, когда истерика уже подступает вместе с желанием разбить вазу о голову коллеги. Если вы стесняетесь коллег, держите «антистресс» в сумке или ящике ­стола.Воображайте ­друзей.

Справиться с сиюсекундным стрессом отлично помогают некоторые приемы НЛП. Например, если на работе возникла неприятная ситуация, представьте себе человека, которому вы доверяете, который пользуется у вас непререкаемым авторитетом. Мысленно расскажите ему о вашей проблеме. А потом вообразите, что он начинает смеяться над вашей ситуацией, приговаривая: «Нашла о чем волноваться! Подумаешь, ерунда какая! Пусть это будет самой большой неприятностью в твоей жизни!» Вы увидите, как проблема сразу перестанет казаться серьезной, померкнет, загрустит от собственной никчемности и ­исчезнет.

­Сравнивайте.
Некоторым людям помогает сравнивание своих неприятностей с более значимыми проблемами и даже трагедиями других людей. Отругал начальник? Вспомните, сколько в мире ежедневно случается катастроф, аварий, терактов, утрат, потерь… По сравнению с ними начальник-псих — просто мелочь. Стоит ли тогда ­беспокоиться?

Найти и обезвредить

Иногда стресс на работе по ряду объективных причин становится постоянным и пытается одолеть нас не внезапными атаками, а долгой мучительной осадой. Здесь не помогают ситуативные практики, работать над такой проблемой нужно изнутри, разбираясь в причинах ­напряжения.

«Сталкиваясь с постоянным стрессом на работе, важно понять и осознать, что сложные ситуации, требующие оперативного решения, — это всего лишь часть нашей жизни, рутина, «текучка». Это не трагедия, а вполне обычные проявления любых бизнес-процессов. Не нужно зацикливаться на происходящем и принимать все близко к сердцу. Направьте свои силы на решение конкретных проблем», — говорит психотерапевт Светлана Ионкина и предлагает следующие решения помогающие пережить разные ситуации, вызывающие постоянный стресс на работе:

Причина 1: смена работы, новый ­коллектив.
Антистрессовый подход: не стоит драматизировать ситуацию и самостоятельно доводить себя до стресса переживаниями о том, как примет вас новый коллектив. Будьте самим собой, не забывайте о профессиональной этике и доброжелательности, и процесс адаптации пройдет максимально быстро и ­безболезненно.

Причина 2: плохие отношения с коллегами или ­руководством.
Антистрессовый подход: нельзя переносить рабочий конфликт в личностную плоскость, опускаться до сплетен и мелочных интриг. Самым верным выходом из этой ситуации будет разрешение конфликта путем сотрудничества с противоборствующей стороной. Честно, но твердо объясните свою позицию, обосновав ее конкретными аргументами, выясните причину негативного отношения к себе. Затем ­расслабьтесь.

Причина 3: сложный проект, большая ответственность, давление со стороны ­руководства.
Антистрессовый подход: несмотря на аврал, цейтнот и свалившуюся на вас ответственность, не забывайте о полноценном отдыхе. Не стоит уходить в работу «с головой»: ни в коем случае не пренебрегайте обеденным перерывом, выходными, отпуском. Помните, что постоянное напряжение может полностью лишить вас радостей жизни, которые существуют вне офисных стен. Не забывайте оставлять время для себя, даже если работа не идет из головы: сходите в кино, в театр, на концерт или вечеринку, поболтайте с друзьями, погуляйте в парке, проведите выходные весело и ­интересно.

Причина 4: очень напряженный ритм, аврал, всё срочно, всё горит, «ничего не ­успеваю».
Антистрессовый подход: в такой ситуации главное — не поддаться панике, успокоиться и трезво оценить собственные силы. Рациональный подход к планированию рабочего времени, полноценный сон и умение выполнять задания руководства вовремя, не откладывая на потом, — главный ключ к успеху. Если вы всё время торопитесь и не успеваете, заведите органайзер, куда хотя бы несколько дней методично записывайте всё, чем вы занимались на рабочем месте. Вас наверняка удивит, сколько времени пропадает впустую. Следующий шаг — составление списка нужных дел в порядке значимости. Начинайте день с просмотра этого списка и вычеркивайте выполненные дела. Уже на третий день вы увидите, как быстро тает этот ­список.

Причина 5: работа не приносит удовольствия, хочется чего‑то ­другого.
Антистрессовый подход: чтобы противостоять стрессу в такой ситуации лучшим решением будет, конечно, смена работы. Но если по какой‑то причине это невозможно, найдите отдушину в интересном хобби. Это может быть любое занятие, главное, чтобы оно доставляло удовольствие. Кроме того, не лишним будет и разобраться в причинах, почему вам не нравится работа. Возможно, они не столь критичны, как вам ­кажется.
Конечно, лучшим способом преодоления стресса на работе является его профилактика. Не забывайте о регулярном отдыхе и сне, обедайте вкусными блюдами, принимайте пенные ванны с утятами, потратьтесь на массаж или SPA, займитесь спортом или медитациями, запланируйте отпуск и каждый день смотрите на картинки тех мест, где окажетесь совсем скоро. В общем, найдите то, что будет приносить удовольствие вне зависимости от настроения начальства, горящих сроков или важности проекта. Если ваш разум заполнят гармония и счастье, стрессу просто не найдется ­места.