Великая сила

Если вы когда‑то боролись c искушением, зависимостью, откладывали самые важные дела на потом, опаздывали, не находили времени и сил заняться важными делами, то эта статья для вас. Речь в ней пойдет о силе воли, на которую мы ссылаемся в таких случаях: «У меня не хватает силы воли, наверное, я безвольная», — говорим мы обычно. Но повышать эту силу все равно особенно не стремимся — ведь это так трудно. Придется отказываться от удовольствий, заставлять себя, прикладывать усилия — не самая приятная перспектива.

И все же, наблюдая за окружающими людьми, мы давно поняли, что люди с развитой силой воли лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями. По сравнению с другими они больше зарабатывают, ведут здоровый образ жизни, лучше справляются с жизненными трудностями. Поэтому если вы хотите повысить качество своей жизни, сила воли — основной помощник на этом пути. И именно с ним я предлагаю познакомиться чуть ближе.

Сила желания «я хочу»

Сила воли очень пригодилась бы в ситуациях, когда так трудно заставить себя оторваться от дивана или компьютера и пойти в спортзал, когда нет сил браться за монотонную часть работы, а тут еще надо оплатить счета и кредит, встретиться с занудной родственницей. Столько дел накопилось, и каждый раз приходится преодолевать себя, чтобы справиться с ними.

Мы проявляем силу воли, говоря себе «я больше не буду этого делать» или, наоборот, «я сделаю это». Кэлли Макгонигал, профессор психологии Стэнфордского университета, в книге «Сила воли. Как развить и укрепить» предложила разделить силу воли на три отдельные силы. Первые две — это сила «Я буду» и сила «Я не буду». Однако и профессор Макгонигал, и мы с вами прекрасно понимаем, что на этих двух силах далеко не уедешь. Мало уметь говорить себе «нет». Для того чтобы наша сила воли не выдохлась быстро, ей необходима мотивирующая подпитка, удерживающая на пути реализации решения. Эту третью силу Макгонигал назвала силой «Я хочу».

Эта сила имеет отношение не к сиюминутным желаниям, а к более глобальному «хочу», влияющему на нашу жизнь. Она помогает нам проявлять силу воли каждый раз, когда мы сталкиваемся с препятствиями или соблазнами. Главное — в минуты слабости помнить о третьей силе «хочу», о том результате, к которому стремимся. Например, отказаться от очередного пирожного, пойти в фитнес-клуб или на танцы может помочь сильное желание стать стройной. Вовремя оторваться от телевизора или компьютера поможет желание более продуктивно проводить свою жизнь.

Как развить силу воли? Первый шаг — это научиться осознанно подходить к своему поведению. Выберите цель волевого решения. Например, вы хотите научиться рационально тратить деньги или отказаться от сладкого. В течение дня отслеживайте моменты, когда вам хочется что‑то купить или съесть очередное пирожное. При появлении этих сиюминутных желаний напомните себе, что у вас есть более мощное желание, подключите силу «я хочу».

Например, скажите себе «я хочу тратить деньги на более интересные вещи, хочу скопить средства на более крупную вещь» или «для меня важно мое здоровье, я хочу быть стройнее и привлекательнее». Задайте себе вопрос: а действительно ли я не могу обойтись без этой покупки или этого пирожного? Подождите пару минут, и вы почувствуете, как срабатывает сила «я хочу», сиюминутное желание начнет отступать на задний план. Если на пути тренировок будут срывы, не ругайте себя. К успеху приводят регулярные тренировки силы воли, которые не обходятся без небольших поражений.

Сила воли и стиль жизни

Наша сила воли напрямую зависит от того, какой образ жизни мы ведем. Оказывается, режим дня, занятия спортом и достаточное количество сна влияют на то, насколько эффективно мы можем пользоваться ею. Ученые из Университета в Маккуори — психолог Меган Оутен и биолог Кен Ченг — исследовали, как регулярные занятия спортом связаны с уровнем самоконтроля человека. Спустя два месяца регулярных занятий в спортзале участники эксперимента проявляли большую внимательность и собранность, им стало проще концентрироваться на решении задач, легче управлять своими эмоциями, они уменьшили потребление спиртного, сигарет и еды, стали более рационально подходить к трате денег и времени. Ученые обнаружили, что пятнадцать минут на беговой дорожке сразу же ослабляют зависимость человека от вредных привычек.

Как это работает? Физические упражнения ускоряют работу головного мозга и увеличивают размеры участков, отвечающих за координацию движений и управление поведением. Самое приятное состоит в том, что мозгу все равно, какие упражнения вы предпочтете: тренажерный зал, баскетбол, футбол, плавание, йогу, бег вокруг дома, скалодром или танцы. Поэтому вы всегда можете выбрать то занятие, которое не только поможет «нарастить силу воли», но и получить приятные эмоции.

Сон оказывает не меньшее влияние. Регулярный недосып повышает восприимчивость к стрессу, вам труднее управлять своим эмоциональным состоянием и сосредотачиваться. Когда вы не высыпаетесь, в организме нарушается объем потребления глюкозы, главного источника энергии. В результате энергия падает, вам все время требуется энергетическая подпитка в виде кофе или сладкого. Самоконтроль в таких случаях можно восстановить только одним способом — выспаться.

У силы воли есть еще один враг — это стресс. Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм сосредоточен на одном — как можно быстрее прийти в норму, порадовать себя. Сила воли заканчивается ровно там, где на нашем пути встречаются сладкая булочка, сигарета, интересная телепередача или любимый диван. Самое лучшее, что можно сделать во время стресса, — после того как придете в норму, поискать другие пути облегчения эмоционального состояния. Например, это может быть общение с хорошим другом или любимое хобби.

Ловушки для силы воли

Внутреннее сопротивление

Часто причина ослабления нашей силы воли с последующими срывами лежит не во внешних обстоятельствах, а внутри нас самих. Почему мы откладываем работу в долгий ящик? Потому что она неинтересная? Или потому что боимся не справиться? Или бессознательно хотим, чтобы нас уволили, потому что работа нам не нравится, а уволиться самому страшно? Почему сутками зависаем перед телевизором или компьютером? Потому что там так интересно? Или потому что реальная жизнь несколько сложнее и приносит гораздо больше разочарований, чем Интернет и телешоу?

Если вы приняли решение по избавлению от вредных привычек или приобретению полезных навыков, но сила воли вас регулярно подводит, задумайтесь о тех внутренних причинах, которые саботируют реализацию желаемых целей. Осознание того, что мешает вашей силе воли работать на все сто, в сочетании с мотивирующей силой «я хочу» поможет удерживаться на выбранном пути.

Поощрение за хорошее поведение

Представьте, что целый месяц вы упорно выполняете то, что ведет вас к намеченной цели. Вы проявляете несказанные чудеса силы воли и чувствуете себя окрыленными. И вот вы уже готовы вознаградить себя походом в кафе и неделькой отдыха от спортзала. Ведь это заслуженная награда, а не безответственный срыв. Вот вы и попали в ловушку.

Когда у вас появляется желание наградить себя за «хорошее поведение», проверяйте — насколько награда способствует или противоречит вашей глобальной цели. Помните о том, что любое волевое испытание предполагает конфликт мотивов: одна часть вашей личности думает о долгосрочных интересах (о здоровье и фигуре), а другая жаждет немедленных удовольствий (шоколадку). В этот момент очень важно, чтобы вы не поддались ложной логике поблажек, а услышали голос истинных желаний.

Возможность скорой реализации цели

Знакомая каждому фраза «сегодня я могу себе это позволить, потому что завтра я исправлюсь» порушила немало благих намерений. Раз за разом мы упрямо верим в то, что завтра поступим не так, как сегодня. В этом как раз и заключается ловушка — наш разум так радуется наличию одной только возможности достичь цели в ближайшем будущем, что принимает намерение за подлинное действие.

Понаблюдайте за собой: как часто вы потакаете своим слабостям, строя планы о том, что завтра вы начнете новую жизнь, подключите силу воли и возьмете себя в руки? Не стало ли правило «расслабляйся сегодня, меняйся завтра» руководить вашей жизнью?

Поставьте над собой небольшой эксперимент. Например, у вас есть склонность откладывать на работе важные дела на потом. А когда наступает «потом», вы вынуждены срочно заниматься всем сразу, задерживаетесь на работе и злитесь. Вместо обещания «в следующий раз сделать всё вовремя» попробуйте сделать парадоксальную вещь — не пытайтесь изменить свое поведение, а, наоборот, добивайтесь стабильности в своем ежедневном поведении. Осознанно оставляйте работу на вечер. Через некоторое время вы очень удивитесь, когда поймете, что процент отложенных дел уменьшился. Такой эффект достигается за счет того, что вы перестаете жить в иллюзорном завтра, а осознанно «здесь и сейчас» наблюдаете за собой, сосредотачиваясь на откладывании дел. Постепенно уровень осознанности, а следовательно, и самоконтроля, повысится, и вам уже гораздо проще будет проявлять волевые усилия, чтобы делать вовремя даже самую неинтересную и монотонную работу.

Айелет Фишбах, профессор Высшей школы бизнеса Чикагского университета, и Равви Дхар, профессор Йельской школы менеджмента, доказали, что промежуточные успехи побуждают людей к саботажу собственных целей. Ученые провели эксперимент, в котором хвалили участников, сидящих на диете, и говорили им, что они уже близки к своему идеальному весу. После предлагали выбрать для себя поощрение: яблоко или шоколадный батончик. 85% выбрали шоколадку.

Пределы силы воли

Современная жизнь требует от нас большой выдержки. Нам постоянно приходится принимать то или иное волевое решение, делать что‑то, чего делать не очень хочется, мириться с ограничениями и невозможностью достичь желаемого. Даже в течение дня самоконтроль меняется: утром его уровень наиболее высок, а к вечеру постепенно снижается. И пока вы доберетесь до важного — посетить спортзал после работы, удержаться от обильного ужина, — можете ощутить нехватку силы воли. Не стоит менять слишком многое в своей жизни одновременно. Это приведет к изнурению и упадку не только волевых, но и физических сил.

Не пытайтесь проявлять чудеса волевой решимости сразу и во всем. Если вы, например, вечером отказались от десерта — не стоит, придя следующим утром на работу, проявлять чудеса героизма, взявшись за ту ее часть, которую вы терпеть не можете. Или у вас был сложный разговор, требующий вашей выдержки, — не стоит сразу после него заниматься рационализацией своих трат.

Эффективная стратегия — выбрать пару-тройку действительно важных для нашего будущего целей и направлять все свои волевые усилия на их достижение. А когда уже эти цели перестанут быть значимыми вследствие того, что вы достигли их, можно сосредоточиться на других. Разумный подход к своей силе воли — залог удачного осуществления ваших желаний.