18+

Статьи / Журнал /

Клетчатка: консультируем покупателя

Клетчатка: консультируем покупателя

25 фактов о ценной составляющей здорового питания, которую раньше считали отходами

Сегодня пойдет речь о нутриенте, польза которого для здоровья стала очевидной относительно недавно, — а именно о нерастворимой клетчатке. Мы будем рассматривать ее свойства на примере пшеничных отрубей, так как именно они чаще всего встречаются в аптечном ассортименте в качестве дополнительного источника клетчатки. Также мы немного поговорим об овсяных и рисовых отрубях. Что же такое отруби, какими они бывают, как «работают» в организме и кому могут навредить — ответы на эти и другие вопросы в нашем новом сборнике фактов.

  • Историю отношения к клетчатке показывают справочники вековой давности. В энциклопедическом словаре Брокгауза и Ефрона отруби называются отбросом, который получают при перемоле хлебных зерен. Также в главе, посвященной отрубям, говорится, что примесь клетчатки в отрубях понижает их питательное значение, и чем ее меньше, тем выше их качество.
  • Ядро зерновых состоит из нескольких частей: снаружи толстый алейроновый слой — источник ферментов, далее околоплодник, затем эндосперм, содержащий крахмальные зерна (источники энергии для прорастания), и, собственно, сам зародыш. Отруби — это внешняя часть ядра, состоящая из околоплодника и алейронового слоя. Во время измельчения зерен отруби отделяются от ядра и становятся побочным продуктом переработки. Отруби бывают пшеничными (самые популярные), овсяными, рисовыми, гречневыми, ржаными и др. В исследованиях хорошо изучены свойства первых трех видов отрубей.
  • Пшеничные отруби — богатый источник «концентрированной» нерастворимой клетчатки, минералов, витаминов группы В (В1, В2, В6, В9), витамина Е, натрия, железа, магния, фосфора, цинка, меди, селена и марганца. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится 42,8 г клетчатки, большей частью нерастворимой [1].
  • Такая клетчатка не растворяется в воде и пищеварительных жидкостях, сохраняется практически в неизменном состоянии при прохождении через ЖКТ и не является источником калорий. Пшеничные отруби, будучи богатыми именно нерастворимой клетчаткой, способствуют увеличению объема кишечного содержимого и ускорению его пассажа через толстую кишку. Другими словами, они помогают нормализовать перистальтику кишечника и предотвратить развитие запоров.
  • Результаты исследования с участием 156 пациентов показали, что пшеничные отруби могут уменьшать вздутие и дискомфорт в эпигастрии. Доказано, что в отношении увеличения объема кишечного содержимого они более эффективны, чем другие источники пищевых волокон, например овес, некоторые фрукты и овощи [2].
  • Пшеничные отруби содержат олигосахариды, которые действуют как пребиотики. Они становятся источником пищи для полезных кишечных бактерий и таким образом вносят вклад в нормализацию работы кишечника [3].
  • По всей видимости, пшеничные отруби способны предупреждать некоторые виды рака, в том числе третий по распространенности во всем мире рак кишечника [4]. Результаты исследований на животных и нескольких эпидемиологических исследований свидетельствуют, что их прием позволяет снизить риск этого заболевания. В этом отношении пшеничные отруби превосходят продукты из других видов зерна, например, овсяные [5].
  • Пшеничные отруби — источник антиоксидантов. Доказано, что фракция пшеничных отрубей (алейроновый слой пшеничного зерна) обладает максимальной антиоксидантной способностью среди всех фракций пшеницы. Около 60 % антиоксидантов, содержащихся в отрубях, приходится на производное фенольной кислоты — феруловую кислоту [6].
  • Антиоксиданты, содержащиеся во фракциях пшеничных отрубей, способны предупреждать окислительное повреждение биологически важных молекул — ДНК, белков, мембранных липидов. Предположительно, этот механизм играет роль в обеспечении противоракового эффекта продукта [7].
  • Потребление пшеничных отрубей значительно увеличивает уровень короткоцепочечных жирных кислот (SCFAs) в кишечнике, которые являются основным источником питания для клеток толстой кишки. Предположительно, SCFAc помогают предотвратить рост опухоли и способствуют гибели раковых клеток в толстой кишке [8].
  • Пшеничные отруби также способны снижать риск рака молочной железы за счет содержания в них фитиновой кислоты и фенольных соединений — лигнананов, которые в эксперименте in vitro и на животных ингибировали рост злокачественных клеток [9]. Кроме того, нерастворимая клетчатка способствует уменьшению уровня циркулирующего в организме эстрогена. Эстрогены выводятся из организма с калом, однако в некоторых случаях, попадая в кишечник, они могут вновь проникать в кровоток через кишечную стенку. Нерастворимая клетчатка подавляет поглощение эстрогенов в кишечнике и увеличивает таким образом выведение гормона. Это может приводить к снижению риска гормонозависимого рака молочной железы [10].
  • Результаты масштабного наблюдательного исследования с участием 42 850 человек демонстрируют связь между диетой с высоким содержанием пшеничных отрубей и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [11]. Предположительно, связь может быть обусловлена гиполипидемическими свойствами пищевой клетчатки. Так, ежедневный прием пшеничных отрубей на завтрак в течение 3 недель обеспечивал значительное снижение уровня общего холестерина [12]. В другой работе продемонстрировано снижение уровня триглицеридов на фоне диеты, богатой продуктами с высоким содержанием пищевой клетчатки [13].
  • Пшеничные отруби содержат глютен, который повреждает ворсинки тонкого кишечника у больных целиакией. Глютен или клейковина входит в состав пшеницы и ряда других злаков, в частности, ржи и ячменя. Следы глютенсодержащих злаков могут обнаруживаться и в овсе вследствие технологических особенностей переработки. Поэтому людям с повышенной чувствительностью к глютену следует исключить пшеничные, ржаные и овсяные отруби из рациона. Исключение могут составлять продукты, на упаковке которых указано, что они не содержат глютена.
  • В состав некоторых видов отрубей входят олигосахариды фруктаны, которые при ферментации в толстой кишке выделяют газ. Это может приводить к развитию побочных эффектов — отрыжки, дискомфорта в животе, диареи, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника. Пшеница — один из самых богатых источников фруктанов [14]. Небольшие количества этих олигосахаридов содержатся также и во ржи. А вот овес фруктанов не содержит.
  • Содержащаяся в отрубях фитиновая кислота может препятствовать усвоению цинка, магния, кальция и железа [15]. Особенно много фитиновой кислоты в пшеничных отрубях. Однако при соблюдении сбалансированной диеты фитиновая кислота не представляет серьезной угрозы.
  • Данные исследований свидетельствуют об обратной зависимости между потреблением пищевых волокон и увеличением массы тела (и ожирением). Предположительно, введение в рацион растительной клетчатки увеличивает сытость при низкой общей калорийности продукта, что и способствует снижению веса [16]. Этот эффект свойственен и отрубям как щедрому источнику пищевых волокон.
  • Результаты Кокрановского обзора показали, что добавление в рацион клетчатки в составе пшеничных отрубей (23 г отрубей в день) эффективно облегчает запоры во время беременности. В выводе обзора рекомендуется отдавать предпочтение этому продукту перед стимулирующими слабительными средствами, которые могут проявлять нежелательные побочные эффекты [17].
  • Овсяные отруби содержат меньше клетчатки, чем пшеничные: в одной их чашке (219 г) около 6 граммов пищевых волокон, а также углеводы, жиры и белки. Наряду с ними овсяные отруби содержат витамины В1, В2, магний, фосфор, железо, цинк, натрий, небольшое количество фолатов, кальция [1]. В их состав также входят антиоксиданты.
  • Клетчатка в составе овсяных отрубей растворимая — при прохождении через ЖКТ она превращается в желеподобную субстанцию. Последняя служит источником пищи для кишечной микробиоты, и в ходе ее расщепления выделяется газ. Растворимая клетчатка, в отличие от нерастворимой, частично всасывается в кишечнике и является источником калорий.
  • Овсяные отруби считаются источником бета-глюканов, которые снижают уровень холестерола, а также уменьшают систолическое и диастолическое давление [18]. Влияние этого продукта на сердечно-сосудистую систему связано и с содержанием в них уникальной группы антиоксидантов, которые в комбинации с витамином С предотвращают окисление ЛПНП. Напомним, окисленные ЛПНП играют критическую роль в прогрессировании атеросклероза [19].
  • Бета-глюкан в составе овсяных отрубей помогает снизить абсорбцию углеводов в пищеварительном тракте, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Ревью 10 исследований с участием больных сахарным диабетом 2‑го типа показало, что потребление 6 граммов бета-глюкана в день на протяжении 12 недель позволило снизить содержание сахара в крови на 46 % [20]. Количество бета-глюкана в составе овсяных отрубей зависит от технологических особенностей производства.
  • В 12‑недельном исследовании с участием больных язвенным колитом было показано, что включение в рацион 60 граммов овсяных отрубей в день обеспечивает уменьшение боли в желудке и рефлюкса и повышает уровень короткоцепочечных жирных кислот. Последние, в свою очередь, способствуют снижению выраженности воспаления в кишечнике [21].
  • Рисовые отруби — побочный продукт помола риса, образующийся в ходе превращения коричневого риса в белый. Основная фракция рисовых отрубей содержит 12–13 % масла, пищевые волокна (бета-глюкан, пектин, камедь) и феруловую кислоту. Один из компонентов рисовых отрубей, гамма-оризанол, обладает мощными антиоксидантными свойствами, сравнимыми со свойствами токоферола [22].
  • Доказано, что потребление рисовых отрубей, так же как и отрубей других зерен, снижает риск рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний (за счет улучшения липидемического профиля). Есть у рисовых отрубей и уникальные свойства. Их компонент оризанол защищает организм от действия УФ-лучей и может использоваться как санскрин. Правда, для достижения эффекта, наносить отруби придется наружно [22].
  • Нормы потребления пищевых волокон, разработанные НИИ питания РАМН, составляют 20 г/сутки для взрослого и 10–20 г/сутки — для ребенка. Содержание отрубей в дневном рационе следует соотносить с уровнем клетчатки в них [23].

Источники

  1. USDA Food Composition Databases (дата обращения 02.07.2019). URL: www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
  2. Lawton C. et al. Short term (14 days) consumption of insoluble wheat bran fibre-containing breakfast cereals improves subjective digestive feelings, general wellbeing and bowel function in a dose dependent manner //Nutrients.2013; 5 (4): 1436–1455. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1436.
  3. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits //Nutrients.2013; 5 (4): 1417–1435. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/htm?__hstc=3584879.1bb630f9cde2cb5f07430159d50a3c91.15228864...
  4. Cancer. WHO (дата обращения 02.07.2019). URL: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cancer.
  5. Reddy B. S. Role of dietary fiber in colon cancer: an overview //The American journal of medicine.1999; 106(1): 16–19. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934398003416
  6. Mateo Anson N, van den Berg R, Havenaar R, Bast A, Haenen GRMM. Ferulic acid from aleurone determines the antioxidant potency of wheat grain (Triticum aestivum L.) J Agric Food Chem. 2008; 56: 5589–5594. URL: https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf800445k
  7. Qu H. et al. Lignans are involved in the antitumor activity of wheat bran in colon cancer SW480 cells //The Journal of nutrition.2005; 135 (3): 598–602. URL: https://academic.oup.com/jn/article/135/3/598/4663670
  8. Lupton J. R., Kurtz P. P. Relationship of colonic luminal short-chain fatty acids and pH to in vivo cell proliferation in rats //The Journal of nutrition.1993; 123 (9): 1522–1530. URL: https://academic.oup.com/jn/article-abstract/123/9/1522/4724539
  9. Norhaizan M. E. et al. Antioxidant and cytotoxicity effect of rice bran phytic acid as an anticancer agent on ovarian, breast and liver cancer cell lines //Malaysian journal of nutrition.2011; 17. URL: https://www.researchgate.net/profile/Norhaizan_Me/publication/225096170_Antioxidant_and_cytotoxicity...
  10. Clemons M., Goss P. Estrogen and the risk of breast cancer //New England Journal of Medicine. 2001; 344 (4): 276–285. URL:
  11. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101253440407.
  12. Jensen M. K. et al. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men //The American journal of clinical nutrition. 2004; 80 (6): 1492–1499. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585760/
  13. Costabile A. et al. Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study //British Journal of Nutrition. 2008; 99 (1): 110–120. URL: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/wholegrain-wheat-breakf...
  14. Anderson J. W. Dietary fiber prevents carbohydrate-induced hypertriglyceridemia //Current atherosclerosis reports. 2000; 2 (6): 536–541. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-000-0055-7
  15. Investigation of Dietary Absorptive Capacity of Fructans in Healthy Subjects - A Dose Response Study (дата обращения 02.07.2019). URL: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00988403.
  16. Schlemmer U. et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis //Molecular nutrition & food research. 2009; 53 (S2): S330–S375. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
  17. Freeland KR, Anderson GH, Wolever TMS. Acute effects of dietary fibre and glycaemic carbohydrate on appetite and food intake in healthy males. Appetite. 2009; 52: 8–64. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666308005333
  18. Jewell D, Young G. 2001. Interventions for treating constipation in pregnancy, Cochrane Database Syst Rev 2001(2) (дата обращения 02.07.2019). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11405974.
  19. Evans C. E. L. et al. Effects of dietary fibre type on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of healthy individuals //Journal of hypertension. 2015; 33 (5): 897–911. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25668347.
  20. Chen C. Y. et al. Avenanthramides and phenolic acids from oats are bioavailable and act synergistically with vitamin C to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation //The Journal of nutrition. 2004; 134 (6): 1459–1466. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173412
  21. Andrade E. F. et al. Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review //Nutricion hospitalaria. 2015; 31 (1).
  22. Hallert C. et al. Increasing fecal butyrate in ulcerative colitis patients by diet: controlled pilot study //Inflammatory bowel diseases. 2003; 9 (2): 116–121. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769445.
  23. Nagendra Prasad M. N. et al. Health benefits of rice bran-a review //J Nutr Food Sci. 2011; 1 (3): 1–7. URL: https://www.omicsonline.org/health-benefits-of-rice-bran-a-review-2155-9600.1000108.php?aid=1923.
  24. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». URL: http://docs.cntd.ru/document/1200076084

408 просмотров

Поделиться ссылкой с друзьями ВКонтакте Facebook Twitter Одноклассники

Нашли ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
comments powered by HyperComments