Фитнес на любой вкус

Наши эксперты:

Наталья Рузанова — заведующая отделением спортивной медицины Городского врачебно-физкультурного диспансера (МБУЗ «ГВФД») (Новосибирск);

Лариса Воеводина — тренер по силовой аэробике и степ-аэробике фитнес-клуба «Будь в форме» (Новосибирск);

Светлана Лаврентьева — тренер по Port de Bras, йоге и пилатесу фитнес-клуба «Будь в форме» (Новосибирск);

Юлия Захарова — тренер по различным силовым направлениям фитнес-клуба Extreme Fitness (Новосибирск);

Валерия Парамонова — инструктор групповых занятий по мягкому фитнесу и силовым тренировкам фитнес-клуба Extreme Fitness (Новосибирск);

Ксения Семенова — тренер силовых направлений и мягкого фитнеса фитнес-клуба Extreme Fitness (Новосибирск).

Смешно, но единственным препятствием для того, чтобы записаться в фитнес-клуб, для многих людей является даже не лень и неуверенность в себе, а растерянность перед обширным списком занятий: их так много, как выбрать что‑то свое?

Если вы никогда не были в фитнес-клубе, придя туда, не тушуйтесь — лучше максимально четко расскажите администратору о том, чего вы ждете от тренировки, а потом спросите совета. «У человека, впервые пришедшего в фитнес-клуб, я бы спросила, чего именно он хочет,— говорит фитнес-тренер Лариса Воеводина.— Возможно, он просто хочет сделать мышцы эластичными — тогда ему нужен стретчинг. Либо он желает подтянуть мышцы, но не хочет или не может бегать и прыгать — тогда ему «показан» пилатес. Или ему нужны драйв, прыжки и скачки — это предложат на занятиях по классической или степ-аэробике. Если же хочется совмещать аэробную и анаэробную нагрузку, то есть и попрыгать, и покачаться — то это силовые направления фитнеса».

По мнению Ларисы Воеводиной, уровень подготовленности человека, пришедшего на фитнес-тренировку, может быть любым — ведь его можно постепенно увеличивать: «Степень нагрузки в ходе занятий контролируется человеком самостоятельно — тренеры покажут вам и более легкий, и усложненный варианты одного и того же упражнения». Нового клиента в фитнес-клубе встретят предельно внимательно: «Мы понимаем, что к нам приходят и те, кто ходит на фитнес не один год, и те, кто только-только начал заниматься. И, естественно, я как тренер уделяю новичку больше внимания — слежу за тем, чтобы человек правильно выполнял упражнения, понимал, какая группа мышц и за что отвечает во время упражнения»,— говорит фитнес-тренер Юлия Захарова.

Итак, решение пойти заниматься принято, но вы до сих пор сомневаетесь, какое из направлений будет полезно и приятно именно вам? Давайте разберемся, что нам предлагают и для чего это нужно.

«Я нетренированный офисный работник!»

У вас «легкая, непыльная работа»? Наверное, вы сидите за компьютером, согнувшись крючком. Или, например, целый день разбираете важные бумаги. Итог — дряблые мышцы спины и пресса, а в дополнение — сколиоз. Без паники: есть виды фитнеса, подходящие даже для совсем нетренированных, было бы желание заниматься.

ПИЛАТЕС. Если вы никогда не ходили ни на какие тренировки, попробуйте начать с пилатеса: неспешный темп занятия поможет втянуться в процесс собственного оздоровления, а сложность упражнений (как и в любом другом виде фитнеса) можно увеличивать постепенно. Заниматься пилатесом лучше всего в облегающей, но не сковывающей движений одежде, без обуви. «Пилатес хорош тем, что каждый человек может заниматься им не только в клубе, но и дома самостоятельно: в процессе занятия хорошо укрепляются мышцы пресса, увеличивается гибкость и подвижность суставов, выравнивается осанка, поэтому занятия пилатесом — это прекрасное средство от сколиоза»,— утверждает тренер Валерия Парамонова.

PORT DE BRAS. Эта оригинальная программа представляет собой смесь хореографии, йоги, пилатеса и элементов силовой фитнес-тренировки и рекомендуется для всех уровней подготовленности. «Port De Bras буквально переводится как «движения рук и тела»,— рассказывает тренер Светлана Лаврентьева.— Все движения выполняются под медленную спокойную музыку и плавно перетекают одно в другое. Так как упражнения выполняются в непрерывном темпе, а в процессе тренировки присутствует много упражнений на скручивание и натяжение, происходит хорошее жиросжигание, укрепляются мышцы пресса и спины, развивается гибкость суставов, подтягивается все тело».

СТРЕТЧИНГ. Для затекших за день шеи и спины офисного работника будет полезен стретчинг — или, проще говоря, растяжка. «Растяжка относится к мягкому фитнесу — там нет кардионагрузки, ударных силовых упражнений, занятия проходят в медленном темпе. Поэтому это направление отлично подойдет тем, кто раньше никогда не занимался фитнесом»,— говорит тренер Ксения Семенова. Тренировка включает в себя упражнения для растягивания мышц, сухожилий и связок, в результате чего мышцы становятся эластичными, а масса мышц не увеличивается.

«Весь день стою — хочу разнообразия!»

По роду работы вы много времени проводите на ногах, к примеру, за первым столом в аптеке? Неудивительно, что за день ноги отекают, становясь к вечеру «ватными», а позвоночный столб как бы сплющивается под собственной тяжестью, что чревато серьезными проблемами опорно-двигательной системы. Наверное, вам нужно немного подвигаться. И, в первую очередь, чем‑то занять «скучающие» ноги.

АЭРОБИКА. «Аэробика подходит абсолютно для любого человека — подготовленного или нет, спортивного или не очень, важно просто правильно выбрать вид и степень сложности занятий,— советует фитнес-тренер Юлия Захарова. Аэробные тренировки — идеальный вариант для активных людей, которым по состоянию здоровья не противопоказаны выпады, прыжки и интенсивная кардионагрузка. А уж какой вид выбрать — классику или силовую, слайд или степ, аква- или танцевальную — полностью на ваше усмотрение: все виды аэробики оказывают укрепляющее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют снижению веса и улучшению фигуры.

КОР-ТРЕНИНГ. Когда тело постоянно вынуждено удерживать равновесие, выполнение даже самых простых упражнений требует большей затраты сил. Поэтому смело выбирайте занятия на надувной полусфере Bosu, или прищепкообразном Core-board, или любом другом снаряде, на котором надо балансировать: такие занятия разовьют координацию и заставят работать глубокие мышцы живота и мышечный корсет позвоночника, которые обычными упражнениями задействовать довольно трудно.

ТАНЦЫ. Многие фитнес-клубы предлагают заняться в их стенах танцами, и здесь каждый сможет выбрать что‑то по душе: если вам претит откровенность стрип-дэнса (и, кстати, зря, потому что он прекрасно прорабатывает зону галифе и убирает «уши» на бедрах), можете предпочесть, к примеру, фламенко (горделивая осанка, тонкая талия и профилактика варикоза) или танец живота (помимо всего прочего, разгоняет кровь в органах малого таза, что особенно важно для женщин, ведущих сидячий образ жизни). Во время исполнения танцевальных па нагружаются мышцы ног, ягодицы и пресс, развивается гибкость, пластика, и, конечно же, активно сжигаются калории. Не говоря уже о том, что такая тренировка раскрепостит даже самых застенчивых.

«Хочу привести тело в форму!»

Ваша работа не предполагает физической активности как таковой, а единственным видом семейного досуга является просмотр телевизора? В итоге, мышцы не получают нужной тренировки и «ленятся», а так хочется, чтобы и ноги, и руки, и пресс были красивыми и подкачанными! Нет секрета в том, что все направления фитнеса так или иначе помогают бороться с несовершенствами тела, но есть ряд наиболее эффективных занятий.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. «Тренировки, направленные на проработку конкретных групп мышц,— прекрасный выбор, если вы хотите нарастить объем в одних местах и похудеть в других»,— говорит фитнес-тренер Ксения Семенова. Занятия по силовой аэробике помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшат кровоснабжение и работу сердца: в зависимости от степени подготовленности занимающиеся могут работать с различными утяжелителями, прорабатывая мышцы пресса, ног, рук, спины. Слишком быстро? Выберите силовой пилатес — он тоже содержит большое количество упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и укрепление мышц: «Многие из моих клиентов не ходят на силовые тренировки именно потому, что не любят быструю музыку,— рассказывает инструктор групповых занятий по мягкому фитнесу и силовым тренировкам Валерия Парамонова.— Мы используем практически те же упражнения, только прорабатываем их очень медленно и плавно, и поэтому силовым пилатесом могут заниматься даже те люди, которым противопоказаны обычные силовые тренировки — из‑за проблем с суставами, например».

СТЕП-АЭРОБИКА, СЛАЙД-АЭРОБИКА. В целом все аэробные нагрузки полезны тем, кто рассчитывает похудеть, и лучшая из них — обычный бег. Хотите бороться с лишним весом и «проблемными» зонами тела в фитнес-зале — обратите внимание на степ- и слайд-аэробику. «В степ-аэробике все движения основаны на поднимании ног на платформу (степ) и опускании их с нее. Таким образом, идет интенсивное воздействие на переднюю и заднюю части бедра»,— говорит фитнес-тренер Лариса Воеводина. Слайд-аэробика также подойдет тем, кто недоволен своими ногами: во время занятий вы будете скользить в специальной обуви по гладкому коврику, имитируя бег на роликах или коньках. Это прекрасное средство для того, чтобы привести в форму область «галифе» и внутренней поверхности бедер.

САЙКЛИНГ, ХУПИНГ. Лень крутить педали велотренажера дома? Делайте это в фитнес-клубе! Сайклинг (от англ. cycle — «велосипед») — это имитация групповой шоссейной гонки на велотренажерах. Такие тренировки довольно эффективны — в час можно сжечь 750 ккал и заодно привести в порядок бедра, ягодицы и икры. Если нужна тонкая талия — обращаем внимание на хупинг (англ. hoоping, от hula hoop) — это тренировка, во время которой обруч не только крутят, но и используют в упражнениях на грудь, руки, пресс. Современные хулахупы весят от 0,5 до 2 кг, могут иметь массажные насадки и помогут ловким «крутильщицам» сжечь до 600 калорий в час.

«Просто хочу расслабиться!»

Большую часть рабочего дня вы сломя голову несетесь из пункта А в пункт Б с толстой сумкой на ремне? В такой гонке больше всего страдают икры, мышцы шеи и плеч, а также позвоночник (особенно если носить сумку на одном и том же плече). А если вы после работы еще и активно трудитесь на даче, то «под ударом» оказываются суставы, возникает мышечный дисбаланс. Задача фитнеса в этом случае — гармонизировать нагрузку.

ЙОГА. «Йога подходит всем, просто каждому нужна своя программа: для беременных женщин — одни позы, для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата — другие,— объясняет тренер Светлана Лаврентьева.— В целом в йоге проводится большая работа по расслаблению мышц, что особенно важно, если какие‑то из них сильно напряжены: хорошее расслабление происходит в сидячих позах, а максимальное достигается в позах лежа. Темп занятий плавный, в основном статика — нет прыжков и резких движений, много внимания уделено дыханию». Йога-тренировка способствует не только развитию силы и гибкости, но и нормализации психоэмоционального состояния — из всех асан выбираем те, что выполняются лежа или сидя на полу, и наслаждаемся процессом.

КАЛЛАНЕТИКА. Укрепить мышцы без лишнего напряжения суставов ног и уставших мышц тела поможет калланетика, неспешно и глубоко прорабатывающая практически все группы мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, брюшного пресса. Стоит ли говорить, что это прекрасное средство для похудения. Правда, учтите, что калланетика, как и йога, основана на статике, и ее еще называют «гимнастикой неудобных поз»: каждую из них надо не только суметь принять, но и провести в ней около минуты, чтобы нагрузка на мышцы была эффективной.

АКВА-ФИТНЕС. «Водная дисциплина» — отличный выбор, если вам приходится много ходить или перетаскивать тяжести. Секрет в том, что в воде проще распределять нагрузку: посоветовавшись с инструктором, при помощи многочисленных приспособлений для аквааэробики — нудлов (или аквапалок), гантелей, поясов, ласт, дощечек — вы сможете разработать именно те группы мышц, которые, как правило, не задействованы, и заставить отдыхать те, что обычно устают. Занятия состоят из упражнений на преодоление сопротивления воды, а поскольку вес человека в воде уменьшается, возможность получить травму сведена на нет.

И напоследок…

Итак, фитнес-направление выбрано? Не забудьте проверить, не противопоказано ли оно вам. О том, кому какой фитнес противопоказан, рассказала Наталья Рузанова, заведующая отделением спортивной медицины Городского врачебно-физкультурного диспансера:

— Практически здоровым людям можно заниматься всеми видами фитнеса, в противном случае к составлению фитнес-программы нужно подходить индивидуально, чтобы не усугубить проблемы со здоровьем. Существует общее противопоказание к занятиям спортом — это тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заболевания опорно-двигательного аппарата. Кроме того, существуют состояния, при которых нежелательны определенные нагрузки. Так, например, при опущении внутренних органов, сколиозе, желчнокаменной и мочекаменной болезнях, артрите крупных суставов необходимо исключить прыжки, то есть занятия аэробикой противопоказаны. Людям с повышенным давлением не рекомендуются силовые упражнения, подъем тяжестей, статическое напряжение. Наиболее щадящими являются занятия в воде — в этом случае уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы, поэтому такие занятия подойдут для новичков. Спортивные танцы также почти не имеют противопоказаний. В любом случае, допуск к занятиям должен осуществлять врач, который определит оптимальный вид физической нагрузки в соответствии с состоянием здоровья.