Катрен СтильПод напряжением
Любава Новикова о том, как приручить профессиональные стрессы
Наши эксперты
Маргарита Сафронова (Новосибирск)— кандидат психологических наук, доцент кафедры социальной работы и социальной антропологии Новосибирского государственного технического университета (НГТУ)
Нелли Власова (Новосибирск)— к. п. н., основатель тренингового центра «Харизма», консультант по личной эффективности, лидерству, управлению и работе с персоналом.
Самый простой способ, который приходит в голову, — ограничить доступ к стрессорам или запретить себе реагировать на них. Но с точки зрения наших экспертов, это не вполне верная стратегия, ведь первое, что нужно понять, начав работу со стрессом, — стрессора как такового не существует, есть только наша реакция на него: «На самом деле как таковых стрессов нет — есть наша интерпретация различных фрустрирующих ситуаций, — считает консультант по личной эффективности, лидерству, управлению и работе с персоналом Нелли Власова. — Не случайно самый эффективный способ борьбы со стрессом — не химический (таблетки и микстуры), не психологический (расслабление и медитации), а ментальный: нужно научиться заглядывать в «зазеркалье» стрессовой ситуации, находить там новый смысл, и если вы все сделаете верно, стрессовое напряжение само покинет не только тело, но и сознание. Например, вы испытываете стресс, заглядывая в пустой холодильник при безденежье. Ваше право страдать и переживать. Но, если вы решили управлять собственным стрессом, посмотрите на ситуацию с другой стороны: можно продолжать расстраиваться и тем самым разрушать себя, но лучше воспринять пустой холодильник как проблему, которую просто надо решить. Если вы поскользнулись и упали, идя в магазин, вы же не останетесь лежать на льду и жаловаться на жизнь. Вы встанете и пойдете дальше. Это — правильная реакция на стресс».
Существует несколько стратегий совладающего поведения: человек может зациклиться на своих эмоциях и переживаниях, постараться уйти от решения проблем или приступить к их решению, рассказывает Маргарита Сафронова: «Наиболее продуктивен последний тип реакции: если человек деятелен и активен — он, как правило, стремится к тому, чтобы разрешить трудную ситуацию, а не бежать от нее». Все возможные стрессы, получаемые человеком на работе, в зависимости от того, насколько они реальны и управляемы, условно можно разделить на четыре группы, а работу с ними — на превенцию (предотвращение стресса) и интервенцию (поведение в условиях стресса). Мы постарались дать советы, как вести себя в типичных стрессовых ситуациях и как минимизировать вред, который можно получить в процессе их разрешения.
Управляемый и реальный
Моей знакомой Марии 28 лет, и она живет в ежедневном стрессе, вызванном страхом куда‑то не успеть. Начнем с того, что Маша — журналист-фрилансер, и ее, по сути, кормят ноги, а еще у нее есть любящий муж, ребенок пяти лет, много родни и друзья, также требующие к себе внимания. Все это отнимает у нее очень много сил, и Маша живет в тягостном ощущении того, что свободного времени у нее не остается вообще. Чтобы хоть как‑то помочь, я предложила ей нарисовать на листе два круга, разделив их на сектора — первый должен был изображать тот среднестатистический день, который она проживает, а второй — тот день, который она хотела бы проживать. Быстро справившись со вторым кругом, мы начали закрашивать первый: определив нужное количество времени на банальные потребности, как то сон-еда-душ-макияж, заштриховав время, которое она проводит в рабочих заботах и закрасив яркими цветами те часы, которые посвящает живому общению с дорогими ей людьми и саморазвитию, Маша обнаружила, что у нее остается еще огромный чистый и непонятно чем занятый сектор. Куда девается это время, мы поняли быстро: во‑первых, это поездки в общественном транспорте, а во‑вторых (угадайте‑ка, что) — «чириканье» в социальных сетях. Так что теперь Маша старается использовать время в дороге с пользой — завела себе смартфон и «висит» в соцсетях, пока куда‑то едет. А еще она запоем читает книги по тайм-менеджменту.
Что с этим делать: Управляемый реальный стресс вызывается стрессорами, справиться с которыми вам вполне по силам. Такие стрессы валятся вам на голову только потому, что вы где‑то в свое время не доработали — так делайте выводы. Если вас раздражают беспорядок на рабочем месте, необходимость собираться на работу в спешке и невозможность быстро найти телефон/ключи в квартире — вам сюда. Если вы недовольны своей заработной платой или страдаете оттого, что ваша работа вам не подходит — вам тоже сюда, потому что, в конечном счете, только вы можете решить, как и где вам работать. «Это самый "простой" вид стресса, потому что здесь решение проблемы зависит только от ваших воли, терпения и желания изменить ситуацию. Начните справляться с ним прямо сейчас — составьте четкий план своего дня, приберитесь на рабочем столе с вечера и заведите второй будильник, если не слышите первый», — советует Маргарита Сафронова.
Реальный, но неуправляемый
Ирине 36 лет, она работает бухгалтером и испытывает на этой работе довольно сильный стресс. Настолько сильный, что часто ей не хочется идти на работу вообще. Проблемы банальны — нервный начальник, а Иринин стол к тому же стоит у самого входа, представляя собой естественный барьер между внезапно вбежавшим в кабинет неуравновешенным руководителем и всем остальным коллективом. Меняться с ней рабочим местом, само собой, никто не хочет, да и проблемы это бы не решило, вздыхает бухгалтер: если уж начальнику взбрело в голову сделать выволочку — от него и два стола не спрячут. Все это, естественно, сильно мешает текущей работе бухгалтерии, но что поделать — против лома нет приема. Или есть?
Что с этим делать: Стресс, который вполне реален, но при этом слабо поддается управлению, как правило, вызывают те условия работы, которые вы не в силах контролировать. Иногда это связано с самой спецификой работы: пожарный не выбирает, где и как у него случится пожар — он просто знает, что надо его потушить, да и врач-реаниматолог не может спланировать, что и когда поставит пациента на грань жизни и смерти — однако, должен его спасти. Если вы готовы к таким ежедневным «сюрпризам» — добро пожаловать в профессию. Если же нет — выбирайте другой род работ, но помните, что даже у тех специалистов, которые, вроде бы, не призваны постоянно справляться с экстремальными ситуациями, подобные стрессы тоже бывают, и обычно они вызваны присутствием в их жизни других людей — начальника, коллег, подчиненных, клиентов. С ними тоже ничего нельзя сделать, потому что «что‑то сделать» с собой источник вашего стресса может только сам, зато можно изменить свою установку относительно общения с ними — в этом и заключается главный секрет борьбы со стрессом в данном случае, уверена Маргарита Сафронова: «В нашем примере стресс связан с боязнью начальника — как правило, этот страх идет из детства: начальник воспринимается как папа, который может прийти и наказать. И тут надо понять, что начальник — это не ваш отец, это такой же работник компании, как и вы. Да, он эмоционально неуравновешен, может срываться — это характерный для него способ решения текущих проблем, поэтому перестаньте быть жертвой и воспринимайте это спокойно — скорее всего, начальник найдет другого "мальчика для битья". Если же ситуацию это не разрешило, спросите себя, хотите ли вы сохранить ситуацию, в которой находитесь, изменив установки относительно начальника, или вам проще разойтись как в море корабли».
Управляемый, но вымышленный
Маргарите 27 лет, и три года из них она работала менеджером салона бытовой техники. В итоге ей это настолько надоело, что она уволилась, и теперь очень любит рассказывать о том, почему это произошло: «Ты понимаешь, я прихожу на работу — а там все как‑то косо смотрят, разговаривают через губу. За покупателей — настоящая битва: бывает, ты "ведешь" одного, все ему объясняешь, а потом подлетает твоя коллега и уводит его, как будто он сразу к ней подошел. Очень обидно». Устав работать в таких непростых условиях, Маргарита ушла на другую работу, и теперь работает старшим менеджером в кафе: «Работа мне нравится, но и тут есть свои сложности: в коллективе меня не воспринимают как авторитет, многие считают, что я недостаточно опытна для того, чтобы руководить персоналом. В итоге все приходится повторять по два раза, постоянно следить, чтобы все выполняли свою работу, и я довольно сильно от этого устаю».
Что с этим делать: Управляемый вымышленный стресс можно вычислить по обобщениям типа «они все дураки», «никто не хочет работать», «все хотят меня подсидеть». Общая проблема людей, испытывающих подобные стрессы, — они «накручивают» себя, не пытаясь разобраться в конкретных причинах стресса, ведь им проще обвинить в своих бедах окружающих и считать источник своего стресса недосягаемым, вместо того чтобы взяться за решение проблемы. Это как раз тот стресс, который в первую очередь требует генеральной уборки в собственной голове, считает Маргарита Сафронова: «Абсолютно все плохими быть не могут, и если такая мысль возникает — надо хорошо поразмыслить над тем, что на самом деле происходит. В нашем примере происходит следующее: девушка не справилась с ролью менеджера и не справляется с ролью руководителя в силу того, что ее установки не вполне подходят для этих ролей. Менеджер, который согласился работать в условиях жесткой конкуренции, прежде всего, должен быть стрессоустойчивым человеком и понимать, что конкурент находится точно в тех же условиях, как и он, — они оба бегуны на беговой дорожке. И надо быть готовым, что там, где важнее всего — "прибежать" первым, конкуренция может быть недобросовестной, и принимать меры, чтобы она таковой не стала. Если же мы говорим об управляемых воображаемых стрессах руководителя, зачастую конфликты с коллективом связаны с тем, что работникам не до конца понятно, кто и что должен делать, и в этом случае именно руководитель должен четко определить функционал своих подчиненных — так он намного снизит уровень общего стресса. Кроме того, от руководителя должен исходить не только контроль, но и "поглаживания" коллектива, потому что из‑под палки люди работают, мягко говоря, неэффективно. Измените установку — и коллектив пойдет с вами на контакт».
Неуправляемый и вымышленный
Алексею 30 лет, и, поступая в институт несколько лет назад, он сознательно выбрал то направление, какое позволило бы ему в профессиональной жизни поменьше общаться с людьми. Сейчас Алексей — ученый, и сложно придумать для него пытку страшнее, чем послать его на какую‑нибудь конференцию — там ему крайне неуютно, и он только и мечтает о том, как бы побыстрее вернуться в лабораторию к любимой работе. В привычных условиях, среди коллег, занятых общим делом, Алексей немедленно расслабляется и становится вполне приятным в общении человеком, так что боязнь конференций как таковая в работе не мешает — он просто хотел бы, чтобы «вылазок» было поменьше.
Что с этим делать: Неуправляемые вымышленные стрессы обработке поддаются достаточно тяжело, потому что связаны они с разнообразными человеческими фобиями, особенностями личности и темперамента. Чтобы не ломать себя ежечасно, в идеале лучше не выбирать работу, актуализирующую эти стрессы: чувствуете себя скованно на корпоративах — не беритесь их вести, бросает в дрожь от вида крови — не становитесь хирургом, боитесь высоты — не устраивайтесь работать на стройку. Проблемы начинают возникать тогда, когда вы любите свою работу в целом, но какая‑то ее малая часть вызывает у вас сильнейший неконтролируемый стресс, что усложняет выполнение должностных обязанностей. Вот с таким лучше всего обратиться к специалисту, который может научить вас правильно работать над собой. Нелишним будет освоить и технику выведения себя из состояния стресса — она, кстати, общая для всех стрессов, независимо от их природы.
7 простых тестов на стресс от Нелли Власовой:1.«Ухо». Посмотрите на свое ухо, нет ли там пупырышков, шелушений, болезненных точек. Если есть — знайте, это первые звоночки стресса.2.«Визаж-тест». Посмотрите на себя в зеркало. Челюсть напряжена? Губы сжаты? На лице озабоченность или страдание? Глаза «горят» и бегают из стороны в сторону? Или, наоборот, уныло застыли в какой‑то точке? Значит, пора отдыхать. Ну а если глаза блестят из‑за повышенного внутричерепного давления, белки глаз покраснели или «налились кровью» — вы играете с огнем.3.«Самопрослушивание». Если заметили, что ваша речь звучит громче или тише, тембр голоса стал выше обычного, темп речи заметно изменился или появились несвойственные паузы, запинки, ошибочное словопроизношение, если вы начали произносить бранные слова, чего раньше не делали, или у вас появилась несвойственная вам замкнутость или повышенная общительность, то налицо признаки стресса.4.«Точные движения». Если вы не способны сделать какие‑то упражнения, требующие точных движений, попаданий, выстрелов, то стресс налицо.5.«Теппинг-тест». Попробуйте с максимально большой скоростью отстучать карандашом на листе бумаги с расчерченными квадратами. Через каждые 5 секунд меняйте квадрат. А потом подсчитайте количество точек в каждом квадрате. Если их число уменьшается на 5 %, то ваш стресс оптимален. Если на 10 %, то стресс уже чрезмерен.6.«Тест-секунда». Попробуйте оценить 10‑секундный интервал времени, не глядя на часы. Если отклонение (в любую сторону) больше 1,5 секунды, то стресс налицо.7.«Рефлексия внимания». Если, идя по улице, вы не видите красивых девушек или мужчин, а видите мусорные бачки и ободранные дома, то вы в стрессе.
Снимаем стресс
Если вы чувствуете, что сердце колотится чаще, и вы не знаете, бежать, прятаться, впадать в ступор или отгрызть обидчику голову, — срочно надо снимать стресс. Чем быстрее вы это сделаете — тем лучше, поскольку в таком взвинченном состоянии вы все равно ничего хорошего не совершите. Экстренная помощь очень проста — несколько мерных глотков воды и пять-шесть глубоких вдохов и выдохов (думайте о своем дыхании, а не о том, что вогнало вас в стрессовое состояние). Если вы злитесь, вам прописана небольшая пробежка вокруг здания, если вы в смятении — структурировать мысли поможет уборка в ящике рабочего стола. Еще можно переключить сознание на визуализацию: внимательно рассмотрите линии на своей руке, предметы на полке или узор на обоях, концентрируя внимание на том, что существует здесь и сейчас, а не в вашей голове. Вдохнули-выдохнули. Прекрасно. А теперь можно спокойно подумать, как разрешить вашу проблему.
В качестве меры борьбы со стрессовыми реакциями Нелли Власова рекомендует ментальную тренировку: «Когда вы попадаете в ситуацию стресса, ваше сознание мчится, как дикая лошадь, и для того чтобы начать работать с проблемой, нужно его "укротить". Поэтому, в очередной раз испытывая стресс, попробуйте перевести свои мысли на формулы самовнушения. Чтобы эти фразы превратились в "ключи", запускающие нужные ресурсы в нужное время, нужно положить в подсознание новую модель поведения в состоянии аффекта. Это делается так: перед сном войдите в расслабленное состояние и представьте себе сцену типичного для вас стресса. Вы можете смотреть на себя со стороны, как бы из зрительного зала, наблюдая за своим поведением, вы режиссер, и вы работаете над постановкой красивого поведения самого себя. В пиковый момент, вместо привычной реакции, произнесите словесные формулы, которые лучше всего подходят к данному типу стресса, — и правильно подобранная формула вызовет нужную реакцию. Впоследствии вы сможете проецировать это и на реальные ситуации — произнесенная про себя в нужный момент формула станет "ключом", который вызовет точно такое же красивое ваше поведение». Разумеется, сама по себе такая ментальная тренировка не сделает вас более организованным или энергичным, но она поможет привести себя в адекватное состояние перед тем, как приступить к решению текущей проблемы, а это уже половина дела.
Формулы подавления стрессовых реакций от Нелли Власовой:
- «Не так страшен черт, как его малюют». После этих слов предстоящее травмирующее событие не будет казаться таким страшным.
- «Двум смертям не бывать, а одной не миновать». Формула для получения новой порции смелости.
- «У Бога брака не бывает». Полезно в случае, если кому‑то захочется вас очернить или унизить — чувство собственного достоинства останется незадетым.
- «Москва от копеечной свечки сгорела». Погасите свой гнев, стоит ли так реагировать на ситуацию, цена которой копейка?
- «Нет худа без добра». В любой стрессовой ситуации необходимо вспомнить о том, что есть и оборотная сторона, даже если она сейчас и не видна. Напряжение спадет.
- «Перемелется, мука будет». Все закончится, рано или поздно, так или иначе, так зачем переживать?
- «Правда — хорошо, а счастье — лучше». Если захочется сражаться и отстаивать свое мнение, эта формула отрезвит и оценит покой выше борьбы амбиций.
- «Слово — не воробей, вылетит — не поймаешь». Вспомнить и остановиться в стремлении показать другому, что он из себя представляет.
- «Сядем рядком, да поговорим ладком». Формула для настроя на переговоры, а не на борьбу, на которую тянут собственные нетерпение и амбиции.
- «Что посеешь, то и пожнешь». Формула для отрезвления при угаре обиды и злости. Она остановит и вытащит ресурс терпения и сдержанности.
Что такое хорошо, что такое плохо?
Начиная работу со стрессом, надо помнить, что стресс бывает как «плохой» (дистресс), так и «хороший» (эустресс). Последний связан с получением новых знаний и навыков — да, это не всегда легко, но приносит добрые плоды. И, справляясь с таким стрессом, надо остерегаться «выплеснуть ребенка вместе с водой», попросту избегая ситуации, в которой можно его получить, или же пытаясь решить проблему «чужими руками». Более того, любой стресс, перенесенный впервые, чему‑то да учит, и если вы не хотите осваивать борьбу со стрессом на практике, вы так и не научитесь с ним справляться. Да и жить в лишенной стрессоров среде скучно, считает Маргарита Сафронова: «Стресс — это нормально, это изюминка жизни, и если человека лишить стресса на какой‑то период, он сам начнет его искать или создавать. Не случайно хорошим способом борьбы с дистрессом является именно эустресс: взявшись за решение проблемы, которая вам по силам, и решив ее, вы получите от этого не только удовольствие, но и силы для более серьезных побед». Так что не бойтесь стрессов. Пусть они вас боятся.
1553 просмотров
Поделиться ссылкой с друзьями ВКонтакте Одноклассники
Нашли ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Читайте по теме
зарегистрированным пользователям