Клетчатка: незаменимый компонент здорового питания

Что такое клетчатка?

Клетчатка (целлюлоза, пищевые волокна) представляет собой сложные углеводы, которые присутствуют в продуктах растительного происхождения и не поддаются влиянию пищеварительных ферментов [1].

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. В пересчёте на клетчатку это 25–30 г. Потребность в пищевых волокнах увеличивается с возрастом, а также при наличии некоторых заболеваний — атония кишечника, запоры, ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет и т. д. [1].

При недостаточном содержании клетчатки в повседневном рационе рекомендуется принимать БАД, содержащие пищевые волокна [2].

Какая бывает клетчатка

Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. В разных продуктах их соотношение различается [1, 2].

Растворимая клетчатка, соединяясь с водой, становится гелеобразной, вязкой. Это облегчает её прохождение через кишечник, где пищевые волокна ферментируются бактериями [2].

Нерастворимая клетчатка не способна растворяться в воде. Она не подвергается ферментации и выводится из желудочно-кишечного тракта практически в неизменённом виде [2].

Роль растворимой и нерастворимой клетчатки в организме

Растворимая клетчатка уменьшает всасываемость жиров, углеводов. Это помогает регулировать массу тела, а также понижать концентрацию холестерина, глюкозы в крови [1, 2].

Такое свойство пищевых волокон позволяет избегать резких скачков сахара крови и помогает предотвратить развитие сахарного диабета. Помимо этого, употребление достаточного количества клетчатки уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [1, 2].

Растворимые пищевые волокна служат отличным пребиотиком: они создают благоприятные условия для роста и размножения полезной микрофлоры в толстом кишечнике [2].

Нерастворимые пищевые волокна практически не усваиваются в организме. Проходя по пищеварительному тракту, они, как губка, впитывают жидкость и побочные продукты метаболизма [2].

Нерастворимая клетчатка способствует улучшению перистальтики и ускорению продвижения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту. Она выполняет роль своеобразного чистильщика. Это предупреждает развитие запоров [1, 2].

Приём достаточного количества нерастворимой клетчатки уменьшает вероятность развития дивертикулита кишечника, геморроя, колоректального рака [2].

Оба типа пищевых волокон влияют на чувство голода и насыщения: растворимая клетчатка существенно замедляет переваривание еды, а нерастворимая — механически заполняет пищеварительный тракт, вызывая ощущение его наполненности. Это помогает людям контролировать свой аппетит и массу тела [1, 2, 3].

Употребление пищи с большим содержанием клетчатки понижает риск появления ожирения, метаболического синдрома, сахарного диабета. При повышенном метеоризме, обострении панкреатита нужно, наоборот, снизить употребление пищевых волокон [1, 2].

В каких продуктах содержится клетчатка

Некоторые производители указывают содержание пищевых волокон на маркировке. Источником клетчатки считаются те продукты, в 100 граммах которых содержится не меньше 3 граммов пищевых волокон [1].

К продуктам, богатым клетчаткой, относят фасоль, горох, чечевицу, отрубной хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки, неочищенные злаки (овёс, коричневый рис, гречка), артишоки, батат, печёный картофель, капуста белокочанная и цветная, груши, яблоки, булгур, малина, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат и прочая зелень, недозрелые бананы, апельсины, некоторые другие овощи и фрукты [1, 2, 3].

Особенно много клетчатки находится в кожуре плодов, оболочке зёрен (отрубях). Полезно помнить, что содержание пищевых волокон зависит от того, сырой продукт или приготовленный, а также от способа его изготовления (варка, жарка, тушение, приготовление на пару или в духовке/печи) [1, 2, 3].

В аптеках представлен широкий выбор БАД с растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами от разных фармпроизводителей. Задача первостольника — разбираться в них и помочь потенциальному покупателю выбрать нужный продукт.